Modèles

Entraînement complet aux haltères à la maison – Modèle pour le quotidien

Un programme simple pour tout le corps avec deux haltères.

Ce programme vous guide à travers six exercices de base pour tout le corps avec deux haltères. Choisissez entre 10, 25 et 40 minutes et adaptez la charge et les répétitions à votre niveau.

Le modèle

Étapes

  1. Échauffe-toi 5 minutes : marche sur place, fais des cercles avec les bras, 10 squats sans charge.
  2. Goblet squats : 3 séries de 10–12 répétitions, un haltère tenu contre la poitrine.
  3. Rowing buste penché : 3 séries de 10–12 répétitions par côté.
  4. Fentes arrière : 3 séries de 8 répétitions par jambe.
  5. Développé épaules, debout ou assis : 3 séries de 10 répétitions.
  6. Soulevé de terre roumain, dos droit : 3 séries de 10–12 répétitions.
  7. Développé au sol avec haltères ou pompes : 3 séries de 8–12 répétitions.
  8. Gainage sur les avant-bras : tiens 3 fois 20–40 secondes.
  9. Récupère 60–90 secondes entre les séries et choisis une charge avec laquelle les deux dernières répétitions sont difficiles mais restent propres.
  10. Détends tes muscles pendant 3 minutes et laisse de côté tout exercice qui te fait mal.

Variantes

Entraînement complet aux haltères à la maison

Un court circuit de trois exercices quand le temps manque.

4 Étapes
  1. Échauffe-toi 2 minutes : marche sur place et fais des cercles avec les bras.
  2. Tour 1 : goblet squats, rowing buste penché et développé épaules, 40 secondes chacun, avec 20 secondes de pause entre les exercices.
  3. Tour 2 : refais les trois mêmes exercices à ton rythme.
  4. Détends tes muscles pendant 1 minute et laisse de côté tout exercice qui te fait mal.

Entraînement complet aux haltères à la maison

Six exercices de base pour tout le corps, à raison de trois séries chacun.

10 Étapes
  1. Échauffe-toi 5 minutes : marche sur place, fais des cercles avec les bras, 10 squats sans charge.
  2. Goblet squats : 3 séries de 10–12 répétitions, un haltère tenu contre la poitrine.
  3. Rowing buste penché : 3 séries de 10–12 répétitions par côté.
  4. Fentes arrière : 3 séries de 8 répétitions par jambe.
  5. Développé épaules, debout ou assis : 3 séries de 10 répétitions.
  6. Soulevé de terre roumain, dos droit : 3 séries de 10–12 répétitions.
  7. Développé au sol avec haltères ou pompes : 3 séries de 8–12 répétitions.
  8. Gainage sur les avant-bras : tiens 3 fois 20–40 secondes.
  9. Récupère 60–90 secondes entre les séries et choisis une charge avec laquelle les deux dernières répétitions sont difficiles mais restent propres.
  10. Détends tes muscles pendant 3 minutes et laisse de côté tout exercice qui te fait mal.

Entraînement complet aux haltères à la maison

Plus de séries et des exercices supplémentaires pour les bras et la sangle abdominale.

11 Étapes
  1. Échauffe-toi 5 minutes : marche sur place, fais des cercles avec les bras, 10 squats sans charge.
  2. Goblet squats : 4 séries de 10–12 répétitions.
  3. Rowing buste penché : 4 séries de 10–12 répétitions par côté.
  4. Fentes arrière : 4 séries de 8 répétitions par jambe.
  5. Développé épaules, debout ou assis : 4 séries de 10 répétitions.
  6. Soulevé de terre roumain, dos droit : 4 séries de 10–12 répétitions.
  7. Développé au sol avec haltères ou pompes : 4 séries de 8–12 répétitions.
  8. Curls biceps et extensions triceps au-dessus de la tête : 3 séries de 12 répétitions chacun.
  9. Gainage sur les avant-bras et gainage latéral : 3 fois 20–40 secondes chacun.
  10. Récupère 60–90 secondes entre les séries et choisis une charge avec laquelle les deux dernières répétitions sont difficiles mais restent propres.
  11. Étire-toi pendant 5 minutes et laisse de côté tout exercice qui te fait mal.

Vous pouvez adapter ce modèle à votre quotidien dans l’application.

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