La télévision tourne, les vidéos défilent sur ton téléphone et la vaisselle fait du bruit à côté. Tout te semble excessif. Pourtant, rien ne t’intéresse. Tout éteindre ? Maintenant, c’est calme, mais tu ne sais toujours pas quoi faire.
Tu connais peut-être cette sensation : tu as envie de faire quelque chose, sans avoir envie de recevoir encore plus de stimulations. Cela paraît contradictoire. Une pièce pleine de stimuli n’offre pourtant pas automatiquement une activité intéressante ou agréable pour toi à cet instant.
Deux questions méritent d’être séparées : qu’est-ce qui est trop pour moi ? Et de quoi ai-je réellement envie de m’occuper ? Voici quelques repères et petits essais pour ce moment précis. AuDHD désigne la coexistence de l’autisme et du TDAH dans le vocabulaire de la communauté ; ce n’est pas un diagnostic distinct.
La surcharge et l’ennui décrivent des choses différentes
Dans le langage courant, la surcharge sensorielle désigne souvent des sons, lumières, contacts ou autres sensations devenus difficiles à supporter. L’ennui correspond plutôt au sentiment désagréable de vouloir s’engager dans quelque chose sans y trouver un accès satisfaisant.
Imagine une tâche monotone, avec une radio gênante à côté de toi. Éteindre la radio change l’environnement sonore. Cela ne donne pas à la tâche un contenu plus intéressant.
L’ennui et l’hyposensibilité sensorielle sont également différents. Dire « je manque de stimulation » peut décrire ton ressenti, sans préciser quel sens est concerné ni ce qu’il te faut. Ces mots ne permettent pas de poser un diagnostic.
Ce que la recherche peut apporter
La National Autistic Society décrit des expériences sensorielles mixtes : une personne peut être très sensible à certaines sensations, tout en en recherchant d’autres ou en les percevant moins. La situation et le moment peuvent aussi compter. Avoir envie de bouger n’exclut donc pas une sensibilité au bruit.
Pour le TDAH, une méta-analyse de Jurek et collègues (2025) relève des différences avec les groupes de comparaison dans plusieurs domaines, dont la sensibilité, l’évitement et la recherche de stimulations. Les résultats variaient fortement et les études portaient surtout sur des enfants. Cela ne définit pas un profil commun à tous les adultes avec un AuDHD. La séparation « le TDAH recherche des stimuli, l’autisme veut du calme » est trop simple.
Une étude de Seiler et collègues (2025) a examiné la perception de textes. En extraire moins d’informations était associé à davantage d’ennui. Le groupe TDAH était petit ; cette étude n’explique ni chaque soirée de surcharge ni la combinaison AuDHD. Elle apporte un indice limité : la quantité d’informations reçues dit peu de leur intérêt ressenti.
Les idées suivantes sont des essais du quotidien inspirés de ce contexte, pas une méthode AuDHD scientifiquement validée.
1. Nomme une stimulation qui te gêne
« Tout m’agace » peut être ton point de départ. Si tu peux préciser un peu, qu’est-ce qui est le plus inconfortable maintenant ?
- Les sons changeants des vidéos ?
- La lumière vive du plafond ?
- Le tissu contre ton cou ?
- Plusieurs personnes qui parlent à la fois ?
Commence par une chose sur laquelle tu peux agir : couper le son, changer de place, baisser la lumière ou choisir un vêtement plus confortable. Puis regarde brièvement ce qui reste désagréable. Inutile de réorganiser tout ton environnement.
Si la surcharge est déjà forte, la première étape peut simplement être de t’éloigner, de faire une pause ou de demander du soutien. Tu n’as pas à trouver une nouvelle activité à ce moment-là.
2. Précise le type d’activité dont tu as envie
Si l’envie de faire quelque chose reste présente, précise-la. Bouger ? Occuper tes mains ? Suivre une histoire familière ? Résoudre une petite question ?
Choisis une possibilité dont tu peux décider l’ampleur et la fin : griffonner sur du papier, trier quelques objets familiers ou marcher dans une pièce calme. Ce sont des options à essayer. Tu décides de ce qui est agréable ; tu n’as pas à supporter une sensation pénible pour continuer.
Il est aussi possible que tu sois épuisé·e et qu’aucune activité ne convienne. La recherche peut alors s’arrêter. Une pause n’a pas besoin d’un programme de divertissement.
3. Donne un point de départ plus précis à une tâche
Parfois, il s’agit d’une tâche à faire plutôt que de temps libre. Là aussi, l’environnement et l’activité peuvent être examinés séparément.
Tu dois lire un long document pendant que les conversations voisines te dérangent. Un endroit plus calme concerne le bruit. Une question concrète concerne le démarrage : « Je cherche d’abord seulement jusqu’à quand je dois répondre. » Ensuite, tu peux décider quelle section est importante.
Le document entier ne devient pas forcément facile. Mais la première lecture a un objectif visible. Le texte sur la lecture avec une question concrète développe cette piste.
Deux changements qui peuvent aller ensemble
Sam est un personnage fictif. Après le dîner, une série tourne pendant que Sam regarde de courtes vidéos sur son téléphone. Les voix changeantes deviennent pénibles, mais l’envie de faire quelque chose reste là.
Sam ferme d’abord les vidéos, puis éteint la série. La pièce devient plus agréable ; l’envie d’activité reste présente. Du papier et un stylo sont sur la table. Sam dessine quelques formes simples et finit par sentir que cela suffit pour ce soir.
Un autre soir, dessiner pourrait aussi être trop. L’exemple montre un choix possible, pas une suite d’étapes fiable pour tout le monde. Sam a considéré séparément les sons gênants et l’activité souhaitée.
Une courte note pour une prochaine fois
Trop : qu’est-ce qui me gêne précisément ?
Envie : quel type d’activité me conviendrait, si j’en souhaite une ?
Petit essai : que changer d’abord, et comment savoir que cela suffit ?
Tu n’as besoin ni d’une nouvelle application ni d’un accessoire particulier. Utilise ce que tu as déjà et laisse-le de côté si cela ajoute du travail. Pour garder du temps libre avec moins d’obligations, prévoir la récupération avec un AuDHD apporte une perspective complémentaire.
Si la surcharge ou le manque d’intérêt persistent, provoquent une détresse importante ou limitent nettement ton quotidien, cherche un soutien professionnel. Changer l’environnement sonore ne résout pas toutes les causes.
Pour une soirée ordinaire, une question suffit : qu’aimerais-je atténuer, et pour quoi me reste-t-il de la place ? Les deux réponses peuvent être différentes.