Me despierto por la mañana y enseguida tengo un caos en la cabeza.
¿Qué como? ¿Tengo alguna cita hoy? ¿Qué tengo que hacer? ¿Se me olvidó algo ayer? ¿Debería levantarme ya o puedo quedarme un poco más acostado?
No son dos o tres pensamientos. Son veinte pensamientos al mismo tiempo. Y muchas veces no sé cuál importa. Ya por la mañana estoy tan sobrecargado que sencillamente no hago nada, vuelvo a la cama o entro en las redes sociales y me quedo desplazándome por noticias sin parar.
Y entonces estás ahí, en la cama, pensando: ¿qué me pasa? ¿Por qué para los demás es tan fácil?
Lo probé todo
Así que hice lo que se suele hacer: busqué un sistema.
Notion. Dos semanas configurándolo, tres días usándolo y después lo borré. Apps de tareas. Las listas eran cada vez más largas y llegó un momento en que ya no sabía qué era importante. Apps de calendario. Todas las citas dentro, pero seguía sin saber qué tenía que hacer exactamente en cada una. Libros de productividad. Los empezaba y a los tres días se me olvidaba seguir leyendo.
Lo peor no era que ningún sistema funcionara. Lo peor era ese pensamiento: todos los demás pueden. ¿Qué me pasa? ¿Soy tonto? ¿No me esfuerzo lo suficiente?
Esa vergüenza me hundió de verdad. Sinceramente, estuve a punto de aceptarlo sin más. Aceptar que estaba demasiado roto para esto.
Pero no me rendí.
Por qué es tan difícil tener TDAH y autismo al mismo tiempo
Me llamo Max. Tengo TDAH y TEA (trastorno del espectro autista). Ambos al mismo tiempo. También se conoce como AuDHD y a veces se siente como si tu propio cerebro luchara contra sí mismo.
Con el TDAH, la memoria de trabajo funciona de otra manera. No soy tonto, pero mi cerebro puede manejar menos cosas a la vez. Planificar, priorizar, empezar: esas son las funciones ejecutivas y, con el TDAH, son las primeras que fallan bajo estrés. Cuando me levanto por la mañana, no tengo ni idea de qué hacer. Tengo un millón de pensamientos en la cabeza y entonces no hago nada.
Las cosas que no me interesan suelen resultarme poco gratificantes. Si algo no me interesa, para mí es una auténtica tortura. Sencillamente no consigo concentrarme en ello. Por eso siempre quiero empezar algo nuevo en lugar de hacer lo que toca en ese momento.
Y después está la parte del autismo. Mi cerebro necesita previsibilidad, estructura y rutina. Si no las tiene, puedo tener una crisis de desregulación y quedar completamente sobrecargado y sobreestimulado. Las decisiones inesperadas me resultan especialmente agotadoras porque primero tengo que recorrer todo paso a paso en mi cabeza. ¿Cómo lo hago? ¿Cómo empiezo? ¿Por qué lo hago? Necesito entender todo eso antes de poder empezar de verdad.
En los días buenos puedo trabajar diez horas seguidas, estoy en hiperfoco y se me olvida comer y beber. En los malos estoy en el baño sin poder decidir si primero me lavo los dientes o me visto.
La combinación es realmente difícil. El autismo dice: quiero estructura. El TDAH dice: no, quiero empezar algo nuevo. Estás constantemente en esa pelea. Entender todo eso me llevó muchísimo tiempo.
Lo que hice después
Dejé de buscar sistemas. Y empecé a escribir el mío.
No optimicé mi vida cotidiana; primero me limité a observarla. ¿Qué hago cada día? ¿Qué vuelvo a decidir cada día aunque siempre sea igual? Después lo escribí, paso por paso.
Por ejemplo: levantarme por la mañana, ir al baño, lavarme los dientes, tomar los suplementos, hacer ejercicio, desayunar, leer algo. Suena tonto, lo sé. Pero funciona porque hace exactamente lo que mi cerebro necesita.
La parte del autismo recibe previsibilidad. La misma secuencia cada día, sin sorpresas. La parte del TDAH no tiene que planificar. Dividí el día en pequeños bloques y agrupé lo que hago siempre.
Mi rutina de mañana antes: despertarme, mirar el móvil, seguir desplazándome por noticias, sentirme mal, no saber qué hacer y dar el día por perdido.
Hoy: levantarme, abrir el sistema y ver lo que toca. Cada paso ya está escrito y simplemente lo voy marcando. También en los días en que no puedo con nada. Incluso si tengo un mal día, puedo ver qué cosas son realmente esenciales y cuáles no. La base está ahí.
También construí la app de forma que resulte agradable marcar cosas como hechas. Un paso completado sigue visible. A mí eso me hace sentir bien.
En los días malos ya no tengo que pensar. Veo mi sistema y sé lo que toca hoy. Sigo el plan que escribí en un día bueno, cuando mi cabeza todavía colaboraba.
Con el sistema veo rutinas y próximos pasos en lugar de tenerlo todo en la cabeza al mismo tiempo. Sigo teniendo crisis de desregulación. Sigo teniendo dificultades. Pero para planificar tengo un punto de partida fijo.
Qué puedes hacer ahora
Si te reconoces en lo que he descrito y quieres estructurar tu día a día con AuDHD, quédate con una cosa: observa tu día sin cambiarlo. Sin perfeccionismo ni presión. Simplemente observa qué haces cada mañana y qué haces siempre al mediodía. Después escríbelo. Cada paso. Me levanto, me lavo los dientes, hago esto.
Si una secuencia rígida se vuelve tan difícil como un día caótico, lee también cómo combinar estructura y flexibilidad con AuDHD.
Después mira cómo puedes agrupar esas cosas en bloques que repitas sin tener que pensarlo. La rutina de mañana, siempre igual. La rutina de noche, siempre igual. Ya tienes dos áreas que no te cuestan decisiones.
El sistema que he construido a lo largo de los años está en la app para AuDHD meinsystem.app. Puedes echarle un vistazo gratis, tomarlo como punto de partida o simplemente como inspiración.
Y una cosa más antes de seguir leyendo: no estás roto. No hay nada malo en ti. Tu cerebro funciona de otra manera y está bien. Hay soluciones. Las cosas pueden mejorar.
No te rindas.