La televisión está encendida, los vídeos cambian en el móvil y cerca se oye el ruido de los platos. Todo te resulta demasiado. A la vez, nada te interesa. ¿Apagarlo todo? Ahora hay silencio, pero sigues sin saber qué hacer contigo.
Quizá reconozcas esa sensación: quieres hacer algo, pero no quieres recibir más estímulos. Parece contradictorio. Sin embargo, una habitación llena de estímulos no ofrece automáticamente una actividad que te interese o te resulte agradable en ese momento.
Conviene separar dos preguntas: ¿Qué me está resultando demasiado? ¿Y en qué me gustaría ocuparme? Aquí encontrarás el contexto y pequeños experimentos cotidianos. AuDHD es un término comunitario para la coexistencia de autismo y TDAH, no un diagnóstico independiente.
Sobrecarga y aburrimiento describen cosas distintas
Al hablar de sobrecarga sensorial, muchas personas se refieren a sonidos, luces, contactos u otros estímulos difíciles de soportar. El aburrimiento se acerca más a la sensación desagradable de querer hacer algo sin encontrar una forma satisfactoria de implicarse.
Imagina una tarea monótona mientras te molesta la radio que suena al lado. Apagarla cambia el entorno sonoro. La tarea no adquiere por eso un contenido más interesante.
Aburrimiento e hiposensibilidad sensorial tampoco son lo mismo. «Me falta estimulación» puede describir una experiencia, pero no identifica por sí sola qué sentido está implicado ni qué necesitas. Estas palabras no permiten hacer un diagnóstico.
Qué aporta la investigación sobre autismo y TDAH
La National Autistic Society describe experiencias sensoriales mixtas: una persona puede ser especialmente sensible a algunos estímulos y buscar otros o notarlos menos. La situación y el momento también pueden influir. Querer moverse no excluye necesariamente la sensibilidad al ruido.
En TDAH, un metaanálisis de Jurek y colaboradores (2025) encontró diferencias frente a grupos de comparación en varias áreas, como sensibilidad, evitación y búsqueda de estímulos. Los resultados variaban mucho y la mayoría de los estudios se centraban en niños. Esto no define un perfil único de todos los adultos con AuDHD. La división «el TDAH busca estímulos y el autismo necesita silencio» se queda corta.
Un estudio de Seiler y colaboradores (2025) examinó la percepción de textos. Extraer menos información se relacionó con mayor aburrimiento. El grupo con TDAH era pequeño; el estudio no explica cada tarde de sobrecarga ni la combinación AuDHD. Aporta un indicio limitado de que la cantidad de estímulos dice poco sobre lo interesantes que resultan.
Las siguientes ideas son experimentos cotidianos elaborados a partir de este contexto, no un método para AuDHD validado científicamente.
1. Identifica un estímulo que molesta
«Todo me molesta» puede ser tu punto de partida. Si puedes concretar un poco, ¿qué resulta más incómodo ahora?
- ¿El sonido cambiante de los vídeos?
- ¿La luz intensa del techo?
- ¿La tela que roza el cuello?
- ¿Varias personas hablando a la vez?
Empieza por algo que puedas cambiar: quitar el sonido, sentarte en otro lugar, bajar la luz o elegir ropa más cómoda. Después observa brevemente qué sigue siendo desagradable. No hace falta reorganizar todo el entorno.
Si la sobrecarga ya es intensa, el primer paso puede ser alejarte, descansar o pedir apoyo. No tienes que buscar una nueva actividad en ese momento.
2. Pregunta qué tipo de actividad te apetece
Si todavía quieres hacer algo, concreta ese deseo. ¿Moverte? ¿Usar las manos? ¿Seguir una historia conocida? ¿Resolver una pequeña pregunta?
Elige algo cuyo alcance y final puedas decidir. Por ejemplo, dibujar trazos en un papel, ordenar unos objetos conocidos o caminar por una habitación tranquila. Son opciones para probar. Tú decides qué resulta agradable; no necesitas aguantar una sensación incómoda.
También es posible que estés agotado y no encaje ninguna actividad. La búsqueda puede terminar ahí. Una pausa no necesita un programa de entretenimiento.
3. Da a una tarea un comienzo más concreto
A veces tienes una tarea delante, en vez de tiempo libre. También puedes separar el entorno de la actividad.
Debes leer un documento largo y las conversaciones cercanas te molestan. Un lugar más tranquilo cambia el ruido. Una pregunta concreta cambia el comienzo: «Primero solo busco hasta cuándo puedo responder». Después decides qué sección importa a continuación.
Eso no vuelve fácil todo el documento, pero da un propósito visible a la primera lectura. El artículo sobre leer un texto informativo con una pregunta concreta desarrolla esta idea.
Dos cambios que pueden encajar juntos
Sam es un personaje ficticio. Después de cenar, una serie sigue encendida mientras Sam ve vídeos cortos en el móvil. Las voces cambiantes resultan desagradables, pero todavía le apetece hacer algo.
Primero cierra los vídeos y después apaga la serie. La habitación resulta más agradable; las ganas de hacer algo siguen ahí. Hay papel y un bolígrafo en la mesa. Sam dibuja unas formas sencillas y, al cabo de un rato, piensa: por hoy es suficiente.
Otra noche, dibujar también podría resultar excesivo. El ejemplo muestra una decisión posible, no una secuencia que siempre funcione. Sam consideró por separado el ruido molesto y la actividad deseada.
Una nota breve para otra ocasión
Demasiado: ¿Qué me molesta exactamente?
Deseado: ¿Qué tipo de actividad me apetece, si es que me apetece alguna?
Pequeño intento: ¿Qué cambio primero y cómo sabré que es suficiente?
No necesitas una nueva aplicación ni accesorios especiales. Usa algo que ya tengas y déjalo si añade esfuerzo. Planificar la recuperación con AuDHD aporta otra perspectiva para proteger tiempo libre de obligaciones.
Si la sobrecarga o la falta de interés persisten, te generan mucho malestar o limitan claramente tu vida diaria, busca apoyo profesional. Cambiar los sonidos del entorno no resuelve todas las causas.
Para una tarde corriente basta con preguntar: ¿Qué quiero bajar de intensidad y para qué me queda espacio? Las dos respuestas pueden ser distintas.