Suona la sveglia e la prima cosa che succede è niente.
Resto lì. Occhi aperti, coperta ancora addosso. E nella testa parte subito la radio. Mi alzo o rimango ancora un attimo? Che cosa c’è oggi? Ho dimenticato qualcosa ieri? Prima il caffè o prima la doccia? Non sono tre pensieri. Sono venti, tutti insieme, e nessuno si mette in ordine da solo.
Poi prendo il telefono. Solo un attimo, penso. E all’improvviso sono le nove e mezza, sono ancora a letto, già esausto, e la giornata non è nemmeno cominciata.
Per molto tempo ho pensato che fosse perché al mattino ero semplicemente troppo pigro. Oggi so che il mattino è il momento più difficile dell’intera giornata per il mio cervello. E ci sono dei motivi.
In breve: la mia routine del mattino non funziona grazie a più disciplina. Funziona perché quattro parti fisse si fanno carico delle decisioni e mi mostrano sempre soltanto il prossimo piccolo passo.
Perché alzarsi e seguire una routine può essere così difficile con l’ADHD
Subito dopo il risveglio, proprio le funzioni di cui avrei più bisogno sono fuori servizio. Pianificare, stabilire le priorità, iniziare. Sono le funzioni esecutive, e nel mio caso non si avviano automaticamente soltanto perché suona la sveglia.
Al mattino mi è particolarmente difficile iniziare le cose noiose. Spesso mi manca la spinta interna che dice: forza, adesso. Il letto è caldo, familiare e non richiede decisioni. Tutto il resto ne richiede una.
Ed è proprio lì che comincia il problema. Ogni piccola domanda del mattino mi costa energia reale. Da sola è poco. Ma tutte insieme, nei primi dieci minuti, mi lasciano il serbatoio già mezzo vuoto prima ancora di mettere un piede a terra. Ho descritto più in dettaglio perché le piccole decisioni costano tanto con ADHD e autismo qui: fatica decisionale.
Perché la mia parte autistica non aiuta al mattino
Si potrebbe pensare: all’autismo piacciono le routine, quindi dovrebbe aiutare al mattino. Lo fa, una volta che la routine è pronta. Ma il problema è arrivarci.
Stare a letto è uno stato. Alzarsi e partire è un passaggio. E per me i passaggi sono la cosa davvero difficile. Uscire da uno stato ed entrare in un altro mi costa molta energia, per quanto piccolo possa sembrare il passo dall’esterno.
Finché non ho una sequenza fissa al mattino, ogni singolo passo è un passaggio su cui devo prima riflettere. E il mio ADHD fa sì che quella sequenza non ci sia da sola. Le due parti tirano di nuovo in direzioni diverse, e io resto nel mezzo, a letto, senza riuscire ad andare avanti.
La trappola del telefono
Al mattino il telefono è il mio pericolo più grande. E non è un caso.
Sul telefono trovo subito qualcosa di interessante senza dover decidere molto. Nessun passaggio, nessun ostacolo, nessuna riflessione. Esattamente ciò che il mio cervello cerca disperatamente in quel momento. Il problema è che dopo non entro nella giornata: ne scompaio.
Mezz’ora passata a scorrere senza fine sembra una pausa, ma per me è il contrario. Dopo non mi alzo riposato, ma ancora più sfinito. E la brutta sensazione di aver già perso il mattino spesso mi accompagna per tutta la giornata.
Che cosa ha fatto la differenza per me
A un certo punto ho smesso di voler essere più disciplinato al mattino. Ho invece spostato fuori dal mattino il lavoro difficile.
Il trucco non è motivarmi di nuovo ogni mattina. Il trucco è non dover più decidere nulla al mattino. Ho scritto una volta la mia routine, in una giornata in cui avevo la testa lucida. Ogni singolo passo, in un ordine fisso. Da allora al mattino non penso più a che cosa viene dopo. Guardo e faccio.
La parte autistica è soddisfatta perché non ci sono sorprese. La parte ADHD è soddisfatta perché non c’è niente da pianificare. Per la prima volta entrambe, al mattino, lavorano nella stessa direzione.
Ecco la mia routine del mattino
Non come modello da copiare, ma perché tu veda quanto è concreta nel mio caso. Ho diviso il mattino in piccole parti che seguo semplicemente una dopo l’altra. Non devo mai chiedermi che cosa viene dopo. La parte successiva è già lì.
Parte 1, cominciare. Aprire MeinSystem. Mettere i Loops. Indossare l’Apple Watch. Lavarmi i denti. Sistemare gli integratori.
Parte 2, mangiare. Fare colazione. Prendere integratori e farmaci.
Parte 3, raccoglimento. Un momento fisso per me e per la mia fede. Ho descritto che cosa significa per me in un articolo a parte: essere cristiani con AuDHD.
Parte 4, prepararmi. Vestirmi. Prendere gli oggetti essenziali: chiavi, portafoglio, Loops, occhiali.
Forse lo hai notato: il mio primissimo passo è prendere il telefono. Sembra contraddire ciò che ho scritto sopra sulla sua trappola. Ma non è così. Aprire intenzionalmente un’app che mi mostra il prossimo passo è l’esatto contrario dello scorrere senza fine. Uno strumento, anziché una trappola. Al mattino non apro il feed, ma il mio sistema sì.
È tutto. Niente di spettacolare. Ma il punto non è la lista: è non doverla reinventare ogni mattina. I Loops, gli occhiali e il resto, tra l’altro, non ci sono per caso: sono i miei oggetti essenziali quotidiani, senza i quali la quotidianità mi travolge.
E una cosa per me è più importante di tutte le altre: il primo passo deve essere ridicolmente piccolo. Nel mio caso è soltanto mettere i piedi a terra e aprire MeinSystem. Una volta iniziata la prima parte, la sequenza mi porta avanti. Il momento più difficile è sempre il primo. Quando l’ho superato, il resto va quasi da sé.
Che cosa puoi prendere da questa esperienza
Non devi adottare la mia routine. Puoi prendere ciò che si adatta a te:
Decidi il mattino in anticipo. Non alle sette mentre dormi ancora a metà, ma la sera, quando la tua testa ha ancora risorse. Scrivi ciò che fai comunque ogni mattina. Poi al mattino devi soltanto seguirlo.
Rendi minuscolo il primo passo. Non «il mattino perfetto», ma una cosa così piccola da riuscirci anche in una giornata difficile. Il resto si aggiunge dopo.
Tieni il telefono fuori dalla prima ora. O almeno dai primi minuti. Altrimenti quell’unica cosa ti prende tutto il mattino.
Sempre lo stesso ordine. La stessa sequenza, ogni giorno. Così togli al cervello quei passaggi su cui altrimenti rimane bloccato.
Non cercare la perfezione. Se una mattina riesci a fare soltanto tre passi su otto, non è una mattina fallita. È una mattina con tre passi conclusi. La routine serve a toglierti pressione, non a crearne altra.
Un piccolo primo passo per domani mattina
Se prendere la prima decisione già la sera ti fa risparmiare molta energia, con la guida pianificare il giorno successivo la sera prima puoi preparare appuntamenti, una piccola selezione di attività e materiale visibile.
Se ti riconosci in questo testo, stasera fai una sola cosa: scrivi le prime tre cose che fai comunque al mattino dopo esserti svegliato. Non tutta la giornata. Soltanto i primi tre passi.
Metti il foglio dove lo vedrai per prima cosa al mattino. E domani segui semplicemente quei tre punti, senza doverci pensare.
È tutto. Nessun sistema perfetto, nessun cambiamento completo. Soltanto i primi tre passi fuori dalla testa e sulla carta.
Se vuoi sapere come ho esteso questa idea dal singolo mattino all’intera giornata, lo trovi qui: dare struttura alla quotidianità. E se conosci appuntamenti che perdi anche se li vedi, guarda qui: cecità temporale.
Se conosci perfino il prossimo passo e rimani comunque a letto come bloccato, ho raccontato questa esperienza e il mio piano immediato nell’articolo sulla paralisi da ADHD.
Quando al mattino hai particolarmente poca energia, usa il piano per i giorni difficili invece della routine completa. Puoi adattare, copiare o stampare direttamente il modello per la routine del mattino.
Se la sequenza scompare di nuovo dopo pochi giorni, l’articolo sul perché le routine si interrompono con l’ADHD aiuta a verificare il segnale iniziale, la dimensione e il punto da cui riprendere.
Come ho unito tutto questo per me lo trovi nel planner ADHD di meinsystem.app. Puoi esplorarlo gratuitamente.