La televisione è accesa, i video sul telefono cambiano in continuazione e accanto senti il rumore dei piatti. Tutto è troppo. Eppure niente ti interessa. Spegni tutto? Ora c’è silenzio, ma ancora non sai cosa fare.
Forse conosci questa sensazione: vorresti fare qualcosa, ma non vorresti ricevere altri stimoli. Sembra una contraddizione. Una stanza piena di stimoli, però, non offre automaticamente un’attività interessante o piacevole in quel momento.
Può essere utile separare due domande: cosa è troppo per me adesso? E di cosa vorrei davvero occuparmi? Qui trovi il contesto e piccoli esperimenti quotidiani. AuDHD è un termine della comunità per la compresenza di autismo e ADHD, non una diagnosi distinta.
Sovraccarico e noia descrivono cose diverse
Nel linguaggio quotidiano, il sovraccarico sensoriale indica spesso suoni, luci, contatti o altre sensazioni difficili da tollerare. La noia riguarda piuttosto il disagio di voler fare qualcosa senza trovare un modo soddisfacente per coinvolgersi.
Immagina un compito monotono mentre la radio accanto ti dà fastidio. Spegnere la radio cambia l’ambiente sonoro. Il compito non acquista per questo un contenuto più interessante.
Anche noia e iposensibilità sensoriale sono cose diverse. «Mi sento poco stimolato» può descrivere un’esperienza, ma non identifica da solo il senso coinvolto o ciò che serve. Queste parole non permettono di formulare una diagnosi.
Cosa può aggiungere la ricerca
La National Autistic Society descrive esperienze sensoriali miste: una persona può essere molto sensibile ad alcuni stimoli e cercarne altri, oppure notarli meno. Anche situazione e momento possono contare. Il desiderio di muoversi non esclude necessariamente la sensibilità ai rumori.
Per l’ADHD, una metanalisi di Jurek e colleghi (2025) ha rilevato differenze rispetto ai gruppi di confronto in vari ambiti, tra cui sensibilità, evitamento e ricerca di stimoli. I risultati erano molto eterogenei e gli studi riguardavano soprattutto bambini. Non ne deriva un profilo unico per tutti gli adulti con AuDHD. La divisione «l’ADHD cerca stimoli, l’autismo vuole quiete» è troppo semplice.
Uno studio di Seiler e colleghi (2025) ha esaminato la percezione di testi. Ricavarne meno informazioni era associato a maggiore noia. Il gruppo ADHD era piccolo; lo studio non spiega ogni serata di sovraccarico né la combinazione AuDHD. Offre un indizio limitato: la quantità di input dice poco di quanto venga percepito come coinvolgente.
Le idee seguenti sono tentativi quotidiani elaborati a partire da questo contesto, non un metodo AuDHD scientificamente validato.
1. Dai un nome a uno stimolo fastidioso
«Mi dà fastidio tutto» può essere il punto di partenza. Se riesci a essere più preciso, cosa è più sgradevole adesso?
- Il suono che cambia nei video?
- La luce forte sul soffitto?
- Il tessuto contro il collo?
- Più persone che parlano insieme?
Comincia da una cosa che puoi modificare: togliere l’audio, cambiare posto, abbassare la luce o scegliere un indumento più comodo. Poi nota brevemente cosa rimane spiacevole. Non devi riprogettare l’intero ambiente.
Se il sovraccarico è già forte, il primo passo può essere allontanarti, fare una pausa o chiedere sostegno. In quel momento non devi trovare una nuova attività.
2. Chiediti quale tipo di attività desideri
Se rimane la voglia di fare qualcosa, rendila più concreta. Vuoi muoverti? Usare le mani? Seguire una storia familiare? Risolvere una piccola domanda?
Scegli qualcosa di cui puoi decidere l’ampiezza e la fine: scarabocchiare su un foglio, sistemare alcuni oggetti familiari o camminare in una stanza tranquilla. Sono possibilità da provare. Decidi tu cosa è piacevole; non serve sopportare sensazioni sgradevoli per continuare.
Potresti anche essere esausto e non trovare adatta nessuna attività. In quel caso la ricerca può fermarsi. Una pausa non richiede un programma di intrattenimento.
3. Dai a un compito un inizio più chiaro
A volte hai davanti un compito, anziché del tempo libero. Anche qui puoi distinguere l’ambiente dall’attività.
Devi leggere un documento lungo mentre le conversazioni vicine ti disturbano. Un posto più tranquillo riguarda i suoni. Una domanda concreta riguarda l’inizio: «Per prima cosa cerco solo entro quando devo rispondere». Poi puoi decidere quale sezione conta di più.
Questo non rende automaticamente facile tutto il documento. Dà però uno scopo visibile alla prima lettura. L’articolo su leggere un testo con una domanda concreta approfondisce questa idea.
Due cambiamenti che possono stare insieme
Sam è un personaggio inventato. Dopo cena, una serie è accesa mentre Sam guarda brevi video sul telefono. Le voci che cambiano diventano fastidiose, ma rimane la voglia di fare qualcosa.
Sam chiude prima i video e poi spegne la serie. La stanza è più gradevole; il desiderio di un’attività rimane. Sul tavolo ci sono carta e penna. Sam disegna alcune forme semplici e, dopo un po’, sente che per stasera basta.
Un’altra sera anche disegnare potrebbe essere troppo. L’esempio mostra una scelta possibile, non una sequenza affidabile per tutti. Sam ha considerato separatamente i rumori fastidiosi e l’attività desiderata.
Una nota breve per un momento simile
Troppo: cosa mi dà fastidio, precisamente?
Desiderato: quale tipo di attività vorrei, se ne desidero una?
Piccolo tentativo: cosa cambio prima, e come capisco quando basta?
Non servono una nuova app o accessori particolari. Usa ciò che hai già e lascialo perdere se aggiunge lavoro. Per proteggere tempo libero con meno obblighi, pianificare il recupero con AuDHD offre un’altra prospettiva.
Se sovraccarico o mancanza di interesse persistono, causano forte disagio o limitano chiaramente la vita quotidiana, cerca sostegno professionale. Cambiare i suoni intorno a te non risolve tutte le cause.
Per una serata ordinaria basta una domanda: cosa vorrei attenuare, e per cosa ho ancora spazio? Le due risposte possono essere diverse.