Mon réveil sonne, et la première chose qui se passe, c’est rien.
Je reste allongé. Les yeux ouverts, toujours sous la couverture. Et la radio démarre immédiatement dans ma tête. Me lever ou rester encore un peu ? Qu’est-ce qui est prévu aujourd’hui ? Ai-je oublié quelque chose hier ? Café ou douche d’abord ? Ce ne sont pas trois pensées, mais vingt, toutes à la fois, et aucune ne se classe toute seule.
Puis je prends mon téléphone. Juste un instant, me dis-je. Et soudain, il est 9 h 30, je suis encore au lit, déjà épuisé, alors que la journée n’a même pas commencé.
J’ai longtemps pensé que j’étais simplement trop paresseux le matin. Aujourd’hui, je sais que c’est le moment le plus difficile de la journée pour mon cerveau. Et cela a des raisons.
L’essentiel : ma routine matinale ne fonctionne pas grâce à plus de discipline. Elle fonctionne parce que quatre blocs fixes prennent les décisions et ne me montrent que la prochaine petite étape.
Pourquoi la routine matinale et le lever peuvent être difficiles avec un TDAH
Juste après le réveil, les fonctions dont j’aurais le plus besoin sont précisément hors ligne. Planifier, prioriser, commencer. Ce sont les fonctions exécutives, et chez moi elles ne démarrent pas automatiquement parce que le réveil sonne.
Commencer les choses ennuyeuses est particulièrement difficile le matin. Il me manque souvent l’impulsion intérieure qui dit : allez, maintenant. Le lit est chaud, familier et n’exige aucune décision. Tout le reste en exige une.
C’est là que commence le problème. Chaque petite question matinale me coûte réellement de l’énergie. Isolément, c’est peu. Ensemble, dans les dix premières minutes, elles ont déjà vidé la moitié de mon réservoir avant que j’aie posé un pied au sol. J’ai décrit plus en détail pourquoi les petites décisions coûtent autant avec le TDAH et l’autisme dans la fatigue décisionnelle.
Pourquoi ma partie autistique n’aide pas le matin
On pourrait penser : l’autisme aime les routines, il devrait aider le matin. Et il aide, une fois la routine en place. Mais y arriver est le problème.
Être au lit est un état. Se lever et commencer en est un autre. Et les changements sont ce qui me coûte vraiment. Quitter un état pour entrer dans un autre demande beaucoup d’énergie, même si l’étape paraît petite de l’extérieur.
Sans enchaînement fixe le matin, chaque étape est un changement auquel je dois réfléchir. Et mon TDAH fait que cet enchaînement n’existe pas spontanément. Les deux côtés tirent à nouveau dans des directions différentes, tandis que je reste au lit entre les deux.
Le piège du téléphone
Le téléphone est mon plus grand danger le matin. Ce n’est pas un hasard.
J’y trouve immédiatement quelque chose d’intéressant, sans beaucoup décider. Pas de changement, pas d’obstacle, pas de réflexion. Précisément ce que mon cerveau réclame alors. Mais ensuite, je n’entre pas dans ma journée : j’en disparais.
Une demi-heure de défilement sans fin ressemble à une pause, mais produit l’inverse pour moi. Je ne me lève pas reposé, mais encore plus vidé. Et le sentiment d’avoir déjà perdu le matin accompagne souvent toute la journée.
Ce qui a fait la différence pour moi
J’ai fini par arrêter de vouloir être plus discipliné le matin. À la place, j’ai retiré le travail difficile du matin.
L’astuce n’est pas de me remotiver chaque jour, mais de ne plus avoir à décider. J’ai écrit une fois ma routine matinale, un jour où j’avais les idées claires. Chaque étape, dans un ordre fixe. Depuis, je ne me demande plus ce qui vient ensuite : je regarde et j’agis.
La partie autistique est satisfaite parce qu’il n’y a pas de surprise. La partie TDAH l’est parce qu’il n’y a rien à planifier. Pour la première fois, elles avancent dans la même direction le matin.
À quoi ressemble ma routine matinale
Pas un modèle à recopier, mais un exemple de son caractère concret chez moi. J’ai divisé mon matin en petits blocs que je suis simplement l’un après l’autre. Je n’ai jamais à décider du suivant : il est déjà là.
Bloc 1, prendre mes repères. Ouvrir MeinSystem. Mettre mes Loops. Mettre l’Apple Watch au poignet. Me brosser les dents. Préparer mes compléments alimentaires.
Bloc 2, manger. Prendre mon petit-déjeuner. Prendre mes compléments et médicaments.
Bloc 3, temps de recueillement. Un temps fixe pour moi et ma foi. J’en explique le contenu dans un article distinct : être chrétien avec un AuDHD.
Bloc 4, me préparer. M’habiller. Prendre mes indispensables : clés, portefeuille, Loops, lunettes.
Tu l’as peut-être remarqué : ma toute première étape consiste à prendre le téléphone. Cela semble contredire le piège du téléphone décrit plus haut. Mais ouvrir intentionnellement une application qui me montre la prochaine étape est l’inverse du défilement sans fin. Un outil plutôt qu’un piège. Je n’ouvre pas le fil d’actualité le matin, mais mon système.
C’est tout. Rien de spectaculaire. Mais l’essentiel n’est pas la liste : c’est de ne pas la réinventer chaque matin. Les Loops, les lunettes et le reste ne sont d’ailleurs pas là au hasard : ce sont mes indispensables au quotidien, sans lesquels je me perds.
Une chose compte pour moi plus que toutes les autres : la première étape doit être ridiculement petite. Pour moi, c’est simplement poser les pieds au sol et ouvrir MeinSystem. Une fois le premier bloc lancé, l’enchaînement m’entraîne. Le plus difficile est toujours le premier moment. Après, le reste se déroule presque tout seul.
Ce que tu peux en retenir
Tu n’as pas à reprendre ma routine. Prends ce qui te convient :
Décide du matin à l’avance. Pas à sept heures, à moitié endormi, mais le soir quand ton cerveau a encore des capacités. Écris ce que tu fais déjà chaque matin. Ensuite, tu n’as plus qu’à suivre.
Rends la première étape minuscule. Pas « le matin parfait », mais une chose assez petite pour être possible même un mauvais jour. Le reste peut suivre.
Garde le téléphone hors de la première heure. Ou au moins des premières minutes. Sinon, ce seul objet peut te prendre tout le matin.
Garde le même ordre. Le même enchaînement chaque jour évite à ton cerveau les changements sur lesquels il reste sinon bloqué.
Ne sois pas parfait. Si tu fais seulement trois étapes sur huit un matin, ce n’est pas un matin raté. C’est un matin avec trois étapes réalisées. La routine doit enlever de la pression, pas en ajouter.
Une petite première étape pour demain matin
Si décider la veille fait déjà économiser beaucoup d’énergie, le guide préparer le lendemain la veille au soir t’aide à préparer les rendez-vous, une petite sélection de tâches et le matériel visible.
Si tu te reconnais ici, fais une seule chose ce soir : écris les trois premières actions que tu fais déjà après le réveil. Pas toute la journée. Seulement ces trois étapes.
Pose la feuille là où tu la verras en premier le matin. Demain, suis simplement ces trois points sans devoir réfléchir.
C’est tout. Pas un système parfait ni une transformation complète. Simplement sortir les trois premières étapes de ta tête et les mettre sur papier.
Pour voir comment j’ai étendu cela du matin à toute ma journée, lis structurer le quotidien. Et si tu manques des rendez-vous malgré les avoir vus, regarde la perception du temps.
Si tu connais la prochaine étape mais restes comme figé au lit, j’ai décrit cette expérience et mon plan immédiat dans l’article sur la paralysie liée au TDAH.
Quand l’énergie manque particulièrement, utilise le plan pour les jours difficiles plutôt que la routine complète. Tu peux directement adapter, copier ou imprimer le modèle de routine matinale.
Si l’enchaînement disparaît après quelques jours, pourquoi les routines s’interrompent avec un TDAH aide à examiner le déclencheur, la taille et la reprise.
Ce que j’ai assemblé pour moi se trouve dans le planificateur TDAH de meinsystem.app. Tu peux le découvrir gratuitement.