TDAH · Mañana
Rutina matutina con TDAH: una plantilla que permite empezar poco a poco
Esta rutina matutina no busca obligarte a empezar el día de forma perfecta. Solo hace visibles los siguientes pasos para que tengas que organizar menos por la mañana.
De qué se trata
Por la mañana suelen quedar abiertas varias decisiones a la vez: levantarse, comer, tomar la medicación, vestirse, acudir a las citas y salir de casa.
La plantilla separa un pequeño núcleo fiable de los pasos opcionales. Así puedes seguir usándola cuando te falten energía o tiempo.
No es una prueba ni un diagnóstico
Esta plantilla se basa en experiencias personales. No sustituye el asesoramiento médico ni terapéutico.
Rutina matutina con TDAH: una plantilla que permite empezar poco a poco
Versión breve para poca energía
- 01Beber y tomar la medicación necesaria
- 02Lavarte los dientes o hacer una versión simplificada del aseo
- 03Consultar la primera cita y decidir lo demás más tarde
Adaptar plantilla
- Elimina cualquier paso que no sea realmente necesario por la mañana.
- Deja las cosas a la vista y en el mismo sitio la noche anterior.
- Reserva un margen de tiempo entre levantarte y salir de casa.
- Conserva una versión de tres pasos para los días con poca capacidad.
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¿Cuánto debería durar una rutina matutina con TDAH?
Lo suficiente para que puedas usarla de verdad en un día normal, sin alargarla de más. Para empezar bastan entre tres y cinco pasos necesarios; lo demás puede seguir siendo opcional.
¿Qué hago si no uso la rutina durante varios días?
No tienes que recuperar nada. Abre la rutina en el día actual y empieza por el paso más pequeño que tenga sentido. Una rutina te ayuda a volver; no es una racha.
¿Cada paso necesita una hora fija?
No. Las horas fijas pueden orientar, pero a veces añaden presión. A menudo basta con una franja para empezar o un orden de pasos.