Plantillas

Entrenamiento de cuerpo completo sin material – Plantilla para el día a día

Un plan de entrenamiento solo con tu propio peso corporal, sin necesidad de material.

Este plan de entrenamiento no necesita material y usa solo tu propio peso corporal. Elige entre 10, 20 y 30 minutos y escoge en cada ejercicio la versión que mejor te encaje.

La plantilla

Pasos

  1. Calienta 5 minutos: marcha en el sitio, da pasos laterales y haz círculos con los brazos.
  2. Sentadillas: 3 series de 12–15 repeticiones.
  3. Flexiones contra la pared, de rodillas o en el suelo: 3 series de 8–12 repeticiones.
  4. Zancadas alternas: 3 series de 10 repeticiones por pierna.
  5. Puente de glúteos tumbado boca arriba: 3 series de 12–15 repeticiones.
  6. Plancha sobre antebrazos: aguanta 3 rondas de 20–40 segundos.
  7. Descansa 60 segundos entre series y pasa a la versión más fácil si pierdes la técnica.
  8. Relaja los músculos durante 3 minutos y omite cualquier ejercicio que te duela.

Variantes

Entrenamiento de cuerpo completo sin material

Un circuito corto de tres ejercicios sin material.

4 Pasos
  1. Calienta 2 minutos en el sitio.
  2. Ronda 1: sentadillas, flexiones en tu versión y puente de glúteos, 40 segundos cada ejercicio, con 20 segundos de descanso entre ellos.
  3. Ronda 2: repite los mismos tres ejercicios a tu ritmo.
  4. Termina con 1 minuto de estiramientos suaves.

Entrenamiento de cuerpo completo sin material

Cinco ejercicios básicos con tres series cada uno para todo el cuerpo.

8 Pasos
  1. Calienta 5 minutos: marcha en el sitio, da pasos laterales y haz círculos con los brazos.
  2. Sentadillas: 3 series de 12–15 repeticiones.
  3. Flexiones contra la pared, de rodillas o en el suelo: 3 series de 8–12 repeticiones.
  4. Zancadas alternas: 3 series de 10 repeticiones por pierna.
  5. Puente de glúteos tumbado boca arriba: 3 series de 12–15 repeticiones.
  6. Plancha sobre antebrazos: aguanta 3 rondas de 20–40 segundos.
  7. Descansa 60 segundos entre series y pasa a la versión más fácil si pierdes la técnica.
  8. Relaja los músculos durante 3 minutos y omite cualquier ejercicio que te duela.

Entrenamiento de cuerpo completo sin material

Más series y ejercicios adicionales para el core y la resistencia.

9 Pasos
  1. Calienta 5 minutos: marcha en el sitio, da pasos laterales y haz círculos con los brazos.
  2. Sentadillas: 4 series de 15 repeticiones.
  3. Flexiones contra la pared, de rodillas o en el suelo: 4 series de 8–12 repeticiones.
  4. Zancadas alternas: 4 series de 10 repeticiones por pierna.
  5. Puente de glúteos a una pierna: 3 series de 10 repeticiones por lado.
  6. Escaladores a ritmo constante: 3 rondas de 30 segundos.
  7. Plancha sobre antebrazos y plancha lateral: 3 rondas de 20–40 segundos cada una.
  8. Descansa 60 segundos entre series y pasa a la versión más fácil si pierdes la técnica.
  9. Estira durante 5 minutos y omite cualquier ejercicio que te duela.

Puedes adaptar esta plantilla a tu día a día en la aplicación.

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