Sjablonen

Training zonder materiaal voor je hele lichaam – Sjabloon voor alledag

Een trainingsschema met alleen je eigen lichaamsgewicht, helemaal zonder materiaal.

Dit trainingsschema heeft geen materiaal nodig en gebruikt alleen je eigen lichaamsgewicht. Kies tussen 10, 20 en 30 minuten en neem bij elke oefening de variant die bij je past.

Het sjabloon

Stappen

  1. Warm 5 minuten op: marcheer op de plaats, stap zijwaarts heen en weer, draai rondjes met je armen.
  2. Squats: 3 sets van 12–15 herhalingen.
  3. Opdrukken tegen de muur, op je knieën of op de grond: 3 sets van 8–12 herhalingen.
  4. Afwisselende lunges: 3 sets van 10 herhalingen per been.
  5. Bilbrug in rugligging: 3 sets van 12–15 herhalingen.
  6. Onderarmplank: houd 3 rondes van 20–40 seconden vol.
  7. Rust 60 seconden tussen de sets en kies de lichtere variant als je techniek achteruitgaat.
  8. Maak je spieren 3 minuten los en sla oefeningen over die pijn doen.

Varianten

Training zonder materiaal voor je hele lichaam

Een kort circuit met drie oefeningen zonder materiaal.

4 Stappen
  1. Warm 2 minuten op de plaats op.
  2. Ronde 1: squats, opdrukken in jouw variant en bilbrug, elk 40 seconden, met 20 seconden rust ertussen.
  3. Ronde 2: doe dezelfde drie oefeningen nog eens in je eigen tempo.
  4. Sluit af met 1 minuut rustig rekken.

Training zonder materiaal voor je hele lichaam

Vijf basisoefeningen met elk drie sets voor je hele lichaam.

8 Stappen
  1. Warm 5 minuten op: marcheer op de plaats, stap zijwaarts heen en weer, draai rondjes met je armen.
  2. Squats: 3 sets van 12–15 herhalingen.
  3. Opdrukken tegen de muur, op je knieën of op de grond: 3 sets van 8–12 herhalingen.
  4. Afwisselende lunges: 3 sets van 10 herhalingen per been.
  5. Bilbrug in rugligging: 3 sets van 12–15 herhalingen.
  6. Onderarmplank: houd 3 rondes van 20–40 seconden vol.
  7. Rust 60 seconden tussen de sets en kies de lichtere variant als je techniek achteruitgaat.
  8. Maak je spieren 3 minuten los en sla oefeningen over die pijn doen.

Training zonder materiaal voor je hele lichaam

Meer sets en extra oefeningen voor romp en uithoudingsvermogen.

9 Stappen
  1. Warm 5 minuten op: marcheer op de plaats, stap zijwaarts heen en weer, draai rondjes met je armen.
  2. Squats: 4 sets van 15 herhalingen.
  3. Opdrukken tegen de muur, op je knieën of op de grond: 4 sets van 8–12 herhalingen.
  4. Afwisselende lunges: 4 sets van 10 herhalingen per been.
  5. Bilbrug op één been: 3 sets van 10 herhalingen per kant.
  6. Mountain climbers in een gelijkmatig tempo: 3 rondes van 30 seconden.
  7. Onderarmplank en zijplank: elk 3 rondes van 20–40 seconden.
  8. Rust 60 seconden tussen de sets en kies de lichtere variant als je techniek achteruitgaat.
  9. Rek 5 minuten en sla oefeningen over die pijn doen.

Je kunt dit sjabloon in de app aanpassen aan jouw dag.

Openen in de app