Sjablonen

Thuistraining met dumbbells voor je hele lichaam – Sjabloon voor alledag

Een eenvoudig trainingsschema voor je hele lichaam met twee dumbbells.

Dit trainingsschema leidt je met twee dumbbells door zes basisoefeningen voor je hele lichaam. Kies tussen 10, 25 en 40 minuten en stem gewicht en herhalingen af op je niveau.

Het sjabloon

Stappen

  1. Warm 5 minuten op: marcheer op de plaats, draai rondjes met je armen, 10 squats zonder gewicht.
  2. Goblet squats: 3 sets van 10–12 herhalingen, met één dumbbell voor je borst.
  3. Voorovergebogen roeien: 3 sets van 10–12 herhalingen per kant.
  4. Lunges naar achteren: 3 sets van 8 herhalingen per been.
  5. Schouderpers, staand of zittend: 3 sets van 10 herhalingen.
  6. Roemeense deadlift met rechte rug: 3 sets van 10–12 herhalingen.
  7. Floor press met dumbbells of opdrukken: 3 sets van 8–12 herhalingen.
  8. Onderarmplank: houd 3 rondes van 20–40 seconden vol.
  9. Rust 60–90 seconden tussen de sets en kies een gewicht waarbij de laatste twee herhalingen zwaar aanvoelen maar nog netjes gaan.
  10. Maak je spieren 3 minuten los en sla oefeningen over die pijn doen.

Varianten

Thuistraining met dumbbells voor je hele lichaam

Een kort circuit met drie oefeningen voor als je weinig tijd hebt.

4 Stappen
  1. Warm 2 minuten op: marcheer op de plaats en draai rondjes met je armen.
  2. Ronde 1: goblet squats, voorovergebogen roeien en schouderpers, elk 40 seconden, met 20 seconden rust ertussen.
  3. Ronde 2: doe dezelfde drie oefeningen nog eens in je eigen tempo.
  4. Maak je spieren 1 minuut los en sla oefeningen over die pijn doen.

Thuistraining met dumbbells voor je hele lichaam

Zes basisoefeningen met elk drie sets voor je hele lichaam.

10 Stappen
  1. Warm 5 minuten op: marcheer op de plaats, draai rondjes met je armen, 10 squats zonder gewicht.
  2. Goblet squats: 3 sets van 10–12 herhalingen, met één dumbbell voor je borst.
  3. Voorovergebogen roeien: 3 sets van 10–12 herhalingen per kant.
  4. Lunges naar achteren: 3 sets van 8 herhalingen per been.
  5. Schouderpers, staand of zittend: 3 sets van 10 herhalingen.
  6. Roemeense deadlift met rechte rug: 3 sets van 10–12 herhalingen.
  7. Floor press met dumbbells of opdrukken: 3 sets van 8–12 herhalingen.
  8. Onderarmplank: houd 3 rondes van 20–40 seconden vol.
  9. Rust 60–90 seconden tussen de sets en kies een gewicht waarbij de laatste twee herhalingen zwaar aanvoelen maar nog netjes gaan.
  10. Maak je spieren 3 minuten los en sla oefeningen over die pijn doen.

Thuistraining met dumbbells voor je hele lichaam

Meer sets en extra oefeningen voor armen en romp.

11 Stappen
  1. Warm 5 minuten op: marcheer op de plaats, draai rondjes met je armen, 10 squats zonder gewicht.
  2. Goblet squats: 4 sets van 10–12 herhalingen.
  3. Voorovergebogen roeien: 4 sets van 10–12 herhalingen per kant.
  4. Lunges naar achteren: 4 sets van 8 herhalingen per been.
  5. Schouderpers, staand of zittend: 4 sets van 10 herhalingen.
  6. Roemeense deadlift met rechte rug: 4 sets van 10–12 herhalingen.
  7. Floor press met dumbbells of opdrukken: 4 sets van 8–12 herhalingen.
  8. Bicepscurls en tricepsextensies boven het hoofd: elk 3 sets van 12 herhalingen.
  9. Onderarmplank en zijplank: elk 3 rondes van 20–40 seconden.
  10. Rust 60–90 seconden tussen de sets en kies een gewicht waarbij de laatste twee herhalingen zwaar aanvoelen maar nog netjes gaan.
  11. Rek 5 minuten en sla oefeningen over die pijn doen.

Je kunt dit sjabloon in de app aanpassen aan jouw dag.

Openen in de app