De televisie staat aan, op je telefoon wisselen de filmpjes en naast je klettert de vaat. Alles voelt als te veel. Tegelijk boeit niets je. Alles uitzetten dan? Nu is het stil, maar je weet nog steeds niet wat je met jezelf aan moet.
Misschien herken je dit: je wilt iets doen, maar je wilt er geen extra prikkels bij. Dat kan tegenstrijdig lijken. Een kamer vol prikkels biedt alleen niet automatisch een bezigheid die je op dat moment interessant of prettig vindt.
Stel daarom twee vragen apart: wat is me nu te veel? En waarmee wil ik me eigenlijk bezighouden? Hieronder vind je achtergrond en kleine experimenten voor dat moment. AuDHD is een term uit de gemeenschap voor het samen voorkomen van autisme en ADHD, geen afzonderlijke diagnose.
Overprikkeling en verveling beschrijven verschillende dingen
Met overprikkeling bedoelen mensen vaak dat geluid, licht, aanraking of andere indrukken moeilijk te verdragen zijn. Verveling gaat eerder over het onaangename gevoel iets te willen doen, zonder een bevredigende manier te vinden om erin op te gaan.
Stel je een eentonige taak voor, terwijl de radio naast je stoort. De radio uitzetten verandert het geluid om je heen. De taak krijgt daardoor nog geen interessantere inhoud.
Verveling en sensorische ondergevoeligheid zijn ook niet hetzelfde. ‘Onderprikkeld’ kan je ervaring beschrijven, maar vertelt op zichzelf niet om welk zintuig het gaat of wat je nodig hebt. Met deze woorden kun je geen diagnose stellen.
Wat onderzoek kan bijdragen
De National Autistic Society beschrijft gemengde zintuiglijke ervaringen: iemand kan gevoelig zijn voor bepaalde prikkels, terwijl die persoon andere opzoekt of minder opmerkt. Ook de situatie en het tijdstip kunnen meespelen. Willen bewegen sluit gevoeligheid voor geluid dus niet vanzelf uit.
Voor ADHD vond een meta-analyse van Jurek en collega’s (2025) verschillen met vergelijkingsgroepen op meerdere gebieden, waaronder gevoeligheid, het vermijden en het opzoeken van prikkels. De uitkomsten liepen sterk uiteen en de meeste onderzoeken gingen over kinderen. Dit geeft geen vast profiel voor alle volwassenen met AuDHD. De verdeling ‘ADHD zoekt prikkels, autisme wil rust’ is te eenvoudig.
Een onderzoek van Seiler en collega’s (2025) keek naar hoe mensen teksten waarnemen. Minder informatie eruit halen hing samen met meer verveling. De ADHD-groep was klein; het onderzoek verklaart niet elke overprikkelde avond of de combinatie AuDHD. Het biedt een beperkte aanwijzing dat de hoeveelheid input weinig zegt over hoe boeiend die wordt ervaren.
De volgende ideeën zijn dagelijkse experimenten op basis van deze achtergrond, geen wetenschappelijk geteste AuDHD-methode.
1. Benoem één prikkel die stoort
‘Alles irriteert me’ mag je beginpunt zijn. Als je het iets concreter kunt maken: wat is nu het meest onprettig?
- Het wisselende geluid van filmpjes?
- De felle plafondlamp?
- De stof tegen je nek?
- Meerdere mensen die tegelijk praten?
Verander eerst één ding waarop je invloed hebt: geluid uit, een andere plek kiezen, de lamp dimmen of comfortabelere kleding aantrekken. Kijk daarna kort wat nog onaangenaam is. Je hoeft niet meteen je hele omgeving opnieuw in te richten.
Als de overbelasting al groot is, kan afstand nemen, pauzeren of steun vragen de eerste stap zijn. Je hoeft op dat moment geen nieuwe activiteit te vinden.
2. Vraag welk soort bezigheid je wilt
Als de wens om iets te doen blijft, maak die dan concreter. Wil je bewegen? Iets met je handen doen? Een vertrouwd verhaal volgen? Een kleine vraag oplossen?
Kies iets waarvan je zelf de omvang en het einde kunt bepalen. Bijvoorbeeld krabbelen op papier, een paar vertrouwde voorwerpen sorteren of rondlopen in een rustige kamer. Het zijn mogelijkheden om te proberen. Jij bepaalt wat prettig is; je hoeft niet door een onprettige sensatie heen te zetten.
Het kan ook zijn dat je uitgeput bent en geen enkele activiteit past. Dan mag het zoeken stoppen. Een pauze heeft geen amusementsprogramma nodig.
3. Geef een taak een duidelijker begin
Soms ligt er een taak voor je in plaats van vrije tijd. Ook dan kun je omgeving en activiteit apart bekijken.
Je moet een lang document lezen terwijl gesprekken naast je storen. Een rustigere plek gaat over het geluid. Een concrete vraag gaat over het begin: ‘Ik zoek eerst alleen uit wanneer ik moet antwoorden.’ Daarna kun je bepalen welk onderdeel vervolgens belangrijk is.
Daarmee wordt het hele document niet vanzelf gemakkelijk. Het eerste lezen krijgt wel een zichtbaar doel. Het artikel over een informatietekst lezen met één concrete vraag gaat hier verder op in.
Twee veranderingen die samen kunnen gaan
Sam is verzonnen. Na het eten staat een serie aan terwijl Sam door korte filmpjes scrolt. De wisselende stemmen worden onaangenaam, maar Sam wil nog iets doen.
Eerst gaan de filmpjes dicht, daarna gaat de serie uit. De kamer voelt prettiger; de wens om iets te doen blijft. Er liggen papier en een pen op tafel. Sam tekent een paar eenvoudige vormen en merkt na een tijdje: voor vanavond is dat genoeg.
Op een andere avond kan tekenen ook te veel zijn. Het voorbeeld laat een mogelijke keuze zien, geen vaste volgorde die steeds werkt. Sam bekeek de storende geluiden en de gewenste activiteit afzonderlijk.
Een korte notitie voor een volgende keer
Te veel: wat stoort me precies?
Gewenst: welk soort bezigheid wil ik, als ik iets wil doen?
Klein experiment: wat verander ik eerst, en waaraan merk ik dat het genoeg is?
Je hebt geen nieuwe app of speciale spullen nodig. Gebruik wat je al hebt en laat het weg als het extra werk geeft. Voor vrije tijd met minder verplichtingen biedt herstel plannen met AuDHD een aanvullende kijk.
Als overbelasting of gebrek aan interesse aanhoudt, veel last geeft of je dagelijks leven duidelijk beperkt, zoek dan professionele ondersteuning. Een andere geluidsomgeving kan niet elke oorzaak aanpakken.
Voor een gewone avond is één vraag genoeg: wat wil ik zachter hebben, en waarvoor heb ik nog ruimte? De twee antwoorden mogen verschillen.