Je klapt je laptop dicht. Pas dan merk je hoe dringend je naar het toilet moet. Je glas water staat er nog onaangeroerd. En op de vraag wat je nodig hebt, komt eerst alleen: ‘Geen idee.’
Misschien herken je dat. ‘Luister naar je lichaam’ klinkt eenvoudiger dan het is. Je moet een signaal eerst opmerken, begrijpen en er iets mee kunnen doen.
Als je behoeften soms laat opmerkt, mag je aanwijzingen van buitenaf gebruiken. Je hoeft niet te wachten tot je ze onmogelijk nog kunt negeren. Dit artikel legt de achtergrond uit en geeft kleine ideeën voor het dagelijks leven. AuDHD is een term uit de gemeenschap voor het samen voorkomen van autisme en ADHD, geen afzonderlijke diagnose.
Interoceptie: wat je van binnenuit waarneemt
Interoceptie is het waarnemen van interne lichamelijke toestanden, zoals honger, dorst of een volle blaas. De National Autistic Society beschrijft dit als een van onze zintuigen. Zintuiglijke ervaringen kunnen per persoon en situatie verschillen.
Niet alles hoeft hetzelfde patroon te volgen. Misschien voel je je hartslag duidelijk, maar weet je moeilijk of je honger hebt. Of je voelt ongemak zonder het meteen te kunnen plaatsen. Eén ervaring vertelt niet of je ADHD hebt of autistisch bent.
Voor het dagelijks leven kun je drie vragen onderscheiden:
- Opmerken: komt er een signaal onder mijn aandacht?
- Begrijpen: kan ik beschrijven wat ik voel of nodig heb?
- Handelen: kan ik onderbreken wat ik doe en erop reageren?
Dit is een praktische manier om de situatie te ordenen, geen medische test. Dorst voelen en toch een uur doorwerken is een andere drempel dan dorst helemaal niet opmerken.
Wat onderzoek werkelijk laat zien
‘Met AuDHD voel je je lichaam minder goed’ is een te algemene uitspraak.
Een systematisch overzicht over autisme van Klein en collega’s (2025) laat uiteenlopende bevindingen zien. De gecombineerde analyse van vergelijkbare onderzoeken bij volwassenen vond geen statistisch significant verschil in de nauwkeurigheid van hartslagwaarneming. Ook andere aspecten gaven geen eenduidig beeld.
Bij ADHD vond een overzicht van Bruton en collega’s (2025) aanwijzingen voor verschillen, maar ook kleine steekproeven en methodologische beperkingen. Een ander onderzoek bij volwassenen, van Göz Tebrizcik en collega’s (2025), rapporteerde verschillen op meerdere maten, maar had eveneens een kleine steekproef en een beperkte leeftijdsgroep.
Je hartslag waarnemen tijdens een onderzoek is niet hetzelfde als honger opmerken terwijl je werkt. Onderzoek naar autisme of ADHD verklaart ook niet automatisch hoe beide bij één persoon samenkomen. Wat je zelf merkt, verdient aandacht, ook als onderzoek de oorzaak niet duidelijk kan verklaren.
Zoek het punt waar het lastig wordt
Kies één terugkerende situatie in plaats van alles te volgen. Bijvoorbeeld: ‘Na lang werken merk ik pas bij het opstaan wat ik nodig heb.’ Zoek een kleine steun op precies dat punt.
Als je weinig opmerkt: gebruik een bestaande overgang
Na een vergadering of voordat je een nieuwe taak opent, kun je kort vragen: wil ik iets drinken? Moet ik naar het toilet? Is het tijd voor mijn gebruikelijke maaltijd? Zit ik onprettig?
Je hoeft niets specifieks te voelen. ‘Ik weet het nu niet’ is ook een antwoord. Je dagindeling geeft aanvullende informatie: was er echt ruimte om te lunchen, of verdween die tussen twee afspraken?
Begin met één passende overgang. Een hele reeks nieuwe alarmen is niet nodig. Een herinnering mag een uitnodiging blijven in plaats van een volgende opdracht waarvoor je kunt slagen of zakken.
Als je iets voelt maar niet weet wat: beschrijf het eerst
‘Ik voel me niet lekker’ is moeilijk te beantwoorden. ‘Mijn kaak is gespannen en ik heb het warm’ is concreter. Je hoeft daar niet meteen een verklaring bij te vinden.
Misschien kun je de temperatuur of je zithouding aanpassen. Misschien heb je hulp nodig om te begrijpen wat er speelt. Spanning, vermoeidheid en prikkelbaarheid bewijzen niet dat je honger hebt of een andere specifieke behoefte. Een vast schema dat elk gevoel aan één oorzaak koppelt, zou te veel zekerheid suggereren.
Als je weet wat je nodig hebt: maak stoppen eenvoudiger
Je hebt dorst, maar wilt ‘alleen deze alinea nog’ afmaken. Misschien helpt een gemakkelijkere onderbreking dan meer observatie.
Noteer de volgende stap: ‘Verder bij alinea drie: voorbeeld toevoegen.’ Daarmee ligt vast waar je terugkomt. Een drankje binnen handbereik of een vertrouwde maaltijd die beschikbaar is, neemt ook een voorbereidingsstap weg. Pas dit aan je behoeften en bestaande medische adviezen aan.
Het artikel over weer beginnen na een onderbreking gaat verder in op die overgang.
Een klein voorbeeld
Mira is verzonnen. Na videovergaderingen werkt ze meestal meteen verder. Later merkt ze dat ze haar geplande lunchpauze heeft overgeslagen. Ze weet niet of ze eerder geen honger opmerkte of het eten uitstelde.
Voor de volgende werkdag legt ze een briefje naast haar toetsenbord: ‘Na de vergadering rond lunchtijd: is het tijd om te eten?’ Ze houdt die tijd vrij en bedenkt vooraf welke vertrouwde maaltijd beschikbaar is. Voordat ze opstaat, schrijft ze haar volgende werkstap op.
’s Avonds vraagt ze alleen: stond de herinnering op de juiste plek? Was er eten beschikbaar? Kon ik het werk onderbreken? Daarmee kan ze de aanpak aanpassen. Ze hoeft niet elke sensatie vast te leggen of op basis van één dag een regel over zichzelf te maken.
Als kiezen en voorbereiden vooral lastig is, lees dan vijf tips voor maaltijdplanning met AuDHD.
Een notitie die klein mag blijven
Mijn moment: na welke overgang wil ik even stilstaan?
Mijn vraag: wat merk ik, en wat is nog onduidelijk?
Mijn volgende stap: wat heb ik nodig, of welke steun ontbreekt?
Mijn terugkeer: waar ga ik na de onderbreking verder?
Dit zijn dagelijkse experimenten, geen bewezen behandeling voor interoceptieproblemen. Als aandacht voor je lichaam onrust of herhaald controleren versterkt, laat die observatie dan weg. Je kunt je gebruikelijke maaltijden en pauzes als houvast gebruiken en zo nodig ondersteuning zoeken.
Laat nieuwe, hevige of aanhoudende klachten, duidelijke veranderingen in eten of drinken en pijn medisch beoordelen. Ze horen niet automatisch bij AuDHD.
Voor morgen is één poging genoeg: kies een bestaande overgang en één concrete vraag. Bijvoorbeeld: ‘Voordat ik de volgende taak open: heb ik iets nodig?’ Je hoeft het antwoord niet meteen te weten. Je mag er eerst ruimte voor maken.