Modelli

Allenamento total body senza attrezzi – Modello per la vita quotidiana

Un piano di allenamento a corpo libero, senza bisogno di attrezzatura.

Questo piano di allenamento non richiede attrezzi e usa solo il peso del tuo corpo. Scegli tra 10, 20 e 30 minuti e prendi per ogni esercizio la versione più adatta a te.

Il modello

Passaggi

  1. Riscaldati per 5 minuti: marcia sul posto, passi laterali, circonduzioni delle braccia.
  2. Squat: 3 serie da 12–15 ripetizioni.
  3. Flessioni al muro, sulle ginocchia o a terra: 3 serie da 8–12 ripetizioni.
  4. Affondi alternati: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.
  5. Ponte glutei in posizione supina: 3 serie da 12–15 ripetizioni.
  6. Plank sugli avambracci: mantieni la posizione per 3 serie da 20–40 secondi.
  7. Recupera 60 secondi tra le serie e passa alla versione più facile se la tecnica peggiora.
  8. Sciogli i muscoli per 3 minuti e salta gli esercizi che ti fanno male.

Varianti

Allenamento total body senza attrezzi

Un breve circuito di tre esercizi senza attrezzi.

4 Passaggi
  1. Riscaldati sul posto per 2 minuti.
  2. Giro 1: squat, flessioni nella tua versione e ponte glutei, 40 secondi ciascuno, con 20 secondi di pausa tra un esercizio e l'altro.
  3. Giro 2: ripeti gli stessi tre esercizi al tuo ritmo.
  4. Concludi con 1 minuto di stretching leggero.

Allenamento total body senza attrezzi

Cinque esercizi di base con tre serie ciascuno per tutto il corpo.

8 Passaggi
  1. Riscaldati per 5 minuti: marcia sul posto, passi laterali, circonduzioni delle braccia.
  2. Squat: 3 serie da 12–15 ripetizioni.
  3. Flessioni al muro, sulle ginocchia o a terra: 3 serie da 8–12 ripetizioni.
  4. Affondi alternati: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.
  5. Ponte glutei in posizione supina: 3 serie da 12–15 ripetizioni.
  6. Plank sugli avambracci: mantieni la posizione per 3 serie da 20–40 secondi.
  7. Recupera 60 secondi tra le serie e passa alla versione più facile se la tecnica peggiora.
  8. Sciogli i muscoli per 3 minuti e salta gli esercizi che ti fanno male.

Allenamento total body senza attrezzi

Più serie ed esercizi aggiuntivi per core e resistenza.

9 Passaggi
  1. Riscaldati per 5 minuti: marcia sul posto, passi laterali, circonduzioni delle braccia.
  2. Squat: 4 serie da 15 ripetizioni.
  3. Flessioni al muro, sulle ginocchia o a terra: 4 serie da 8–12 ripetizioni.
  4. Affondi alternati: 4 serie da 10 ripetizioni per gamba.
  5. Ponte glutei su una gamba: 3 serie da 10 ripetizioni per lato.
  6. Mountain climber a ritmo costante: 3 serie da 30 secondi.
  7. Plank sugli avambracci e plank laterale: 3 serie da 20–40 secondi ciascuno.
  8. Recupera 60 secondi tra le serie e passa alla versione più facile se la tecnica peggiora.
  9. Fai stretching per 5 minuti e salta gli esercizi che ti fanno male.

Puoi adattare questo modello alla tua giornata nell’app.

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