Modelli

Allenamento total body con manubri a casa – Modello per la vita quotidiana

Un semplice piano di allenamento per tutto il corpo con due manubri.

Questo piano di allenamento ti guida in sei esercizi di base per tutto il corpo con due manubri. Scegli tra 10, 25 e 40 minuti e adatta peso e ripetizioni al tuo livello.

Il modello

Passaggi

  1. Riscaldati per 5 minuti: marcia sul posto, circonduzioni delle braccia, 10 squat senza peso.
  2. Goblet squat: 3 serie da 10–12 ripetizioni, con un manubrio tenuto davanti al petto.
  3. Rematore a busto flesso: 3 serie da 10–12 ripetizioni per lato.
  4. Affondi indietro: 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.
  5. Lento avanti con manubri, in piedi o seduto: 3 serie da 10 ripetizioni.
  6. Stacco rumeno con la schiena dritta: 3 serie da 10–12 ripetizioni.
  7. Floor press con manubri o flessioni: 3 serie da 8–12 ripetizioni.
  8. Plank sugli avambracci: mantieni la posizione per 3 serie da 20–40 secondi.
  9. Recupera 60–90 secondi tra le serie e scegli un peso con cui le ultime due ripetizioni siano impegnative ma ancora pulite.
  10. Sciogli i muscoli per 3 minuti e salta gli esercizi che ti fanno male.

Varianti

Allenamento total body con manubri a casa

Un breve circuito di tre esercizi per quando hai poco tempo.

4 Passaggi
  1. Riscaldati per 2 minuti: marcia sul posto e circonduzioni delle braccia.
  2. Giro 1: goblet squat, rematore a busto flesso e lento avanti, 40 secondi ciascuno, con 20 secondi di pausa tra un esercizio e l'altro.
  3. Giro 2: ripeti gli stessi tre esercizi al tuo ritmo.
  4. Sciogli i muscoli per 1 minuto e salta gli esercizi che ti fanno male.

Allenamento total body con manubri a casa

Sei esercizi di base con tre serie ciascuno per tutto il corpo.

10 Passaggi
  1. Riscaldati per 5 minuti: marcia sul posto, circonduzioni delle braccia, 10 squat senza peso.
  2. Goblet squat: 3 serie da 10–12 ripetizioni, con un manubrio tenuto davanti al petto.
  3. Rematore a busto flesso: 3 serie da 10–12 ripetizioni per lato.
  4. Affondi indietro: 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.
  5. Lento avanti con manubri, in piedi o seduto: 3 serie da 10 ripetizioni.
  6. Stacco rumeno con la schiena dritta: 3 serie da 10–12 ripetizioni.
  7. Floor press con manubri o flessioni: 3 serie da 8–12 ripetizioni.
  8. Plank sugli avambracci: mantieni la posizione per 3 serie da 20–40 secondi.
  9. Recupera 60–90 secondi tra le serie e scegli un peso con cui le ultime due ripetizioni siano impegnative ma ancora pulite.
  10. Sciogli i muscoli per 3 minuti e salta gli esercizi che ti fanno male.

Allenamento total body con manubri a casa

Più serie ed esercizi aggiuntivi per braccia e core.

11 Passaggi
  1. Riscaldati per 5 minuti: marcia sul posto, circonduzioni delle braccia, 10 squat senza peso.
  2. Goblet squat: 4 serie da 10–12 ripetizioni.
  3. Rematore a busto flesso: 4 serie da 10–12 ripetizioni per lato.
  4. Affondi indietro: 4 serie da 8 ripetizioni per gamba.
  5. Lento avanti con manubri, in piedi o seduto: 4 serie da 10 ripetizioni.
  6. Stacco rumeno con la schiena dritta: 4 serie da 10–12 ripetizioni.
  7. Floor press con manubri o flessioni: 4 serie da 8–12 ripetizioni.
  8. Curl per i bicipiti ed estensioni dei tricipiti sopra la testa: 3 serie da 12 ripetizioni ciascuno.
  9. Plank sugli avambracci e plank laterale: 3 serie da 20–40 secondi ciascuno.
  10. Recupera 60–90 secondi tra le serie e scegli un peso con cui le ultime due ripetizioni siano impegnative ma ancora pulite.
  11. Fai stretching per 5 minuti e salta gli esercizi che ti fanno male.

Puoi adattare questo modello alla tua giornata nell’app.

Apri nell’app