Burnout autistico. Come ho imparato a prendere sul serio prima i segnali d’allarme

Ci sono giorni in cui non è il lavoro a essere troppo. È il mondo.

La luce. I rumori. I messaggi. Le aspettative. Le telefonate improvvise. Le cose che non vanno come previsto. A un certo punto il mio sistema è pieno. Non un po’ stanco, non «ho bisogno di una vacanza». Davvero pieno. Così pieno che devo ritirarmi nella mia stanza buia e stare soltanto sdraiato. A volte per tre ore. Senza fare nulla. Senza parlare.

È così che vivo il sovraccarico acuto. Per molto tempo ho chiamato burnout molte di queste esperienze. Ma un breve ritiro, un meltdown o uno shutdown non sono automaticamente un burnout autistico.

Qui ti racconto come lo vivo, come oggi me ne accorgo prima e che cosa aiuta davvero. Non da un manuale. Dalla mia quotidianità.

Che cos’è il burnout autistico. E che cosa non è

Nello studio qualitativo di Raymaker et al. (2020), adulti autistici descrivono esaurimento prolungato, perdita di capacità prima disponibili e minore tolleranza agli stimoli. Lo studio descrive esperienze e una comprensione del burnout autistico nell’ambito della ricerca; non offre un test di autodiagnosi e non esamina gli effetti di MeinSystem.

Non si tratta soltanto delle ore in cui lavori. Si tratta degli stimoli che elabori tutto il giorno. Delle situazioni sociali che affronti. Del masking che continua in sottofondo. Degli imprevisti che la giornata ti mette davanti. Tutto questo costa energia. A molte persone neurodivergenti costa molta più energia di quanto si pensi.

L’esaurimento e le difficoltà quotidiane possono avere cause diverse, comprese depressione o malattie fisiche. Il mio racconto personale non può distinguerle. Se i disturbi persistono o ti limitano molto, può essere utile una valutazione medica o psicoterapeutica.

Quando le capacità diventano improvvisamente indisponibili

La cosa peggiore non è soltanto essere esausto. È perdere cose che normalmente riesco a fare.

Non riesco a «rispondere un attimo». Non riesco a «fare rapidamente la spesa». Parlare diventa difficile. Cucinare diventa difficile. È come se alcune funzioni fossero temporaneamente fuori servizio. Non rotte. Soltanto non raggiungibili finché la batteria non si ricarica.

È importante capirlo. Per te e per le persone intorno a te. Non è un segno di pigrizia. È un esaurimento a un livello che da fuori non si vede.

Come ci si sente

Nella testa sembra una camicia di forza. Sei bloccato e non riesci a uscire. Ci sono così tanti stimoli e impressioni insieme che non riesco più a parlare. Voglio soltanto essere solo.

Sovraccarico sensoriale è la parola giusta. Ciò che per gli altri è rumore di fondo, per me è in primo piano. La luce. Il suono. L’aspettativa di reagire subito. Tutto è presente nello stesso momento e urla.

L’aspetto insidioso è che raramente si tratta di un grande evento. È la somma di tante piccole cose.

Perché le piccole cose possono scatenare così tanto

Ogni persona ha una finestra di tolleranza entro cui riesce a elaborare bene stimoli e richieste. Finché sei dentro quella finestra, va tutto bene. Puoi reagire, pianificare, parlare, adattarti.

La mia finestra è spesso più piccola. E si chiude più in fretta. Ogni imprevisto la restringe. Una telefonata improvvisa. Un rumore troppo forte. Una routine che oggi non funziona. Da sola, nessuna di queste cose è grave. Ma ognuna restringe un po’ la finestra, finché non entra più niente.

Quando la finestra è chiusa, sforzarsi non aiuta più. È finita. Ed è proprio per questo che è così importante accorgersi presto che si sta chiudendo.

Se una richiesta viene anche vissuta come un’imposizione esterna, per me lo stress può assumere un’altra forma ancora. Lo descrivo nel mio articolo su PDA e autismo.

La cascata. Come un mattino normale diventa un crollo

Un esempio. Mi sveglio e qualcosa nella routine non va. Il caffè è finito. Oppure non c’è niente per colazione perché ho dimenticato di fare la spesa.

Poi suonano e devo ritirare un pacco. Poi qualcuno telefona e devo spiegare qualcosa sul momento, oppure avevo dimenticato qualcosa. E se si aggiunge anche un rumore troppo forte, può succedere che io crolli.

Dopo, la giornata è finita. Non riesco più a fare nulla. Dopo tutte quelle piccole richieste sono completamente esausto.

Se lo conosci, sai quanto sembri assurdo dall’esterno. «Era solo una telefonata». Sì. Ma non era la telefonata. Era tutto ciò che c’era prima e insieme, e la telefonata era l’ultima goccia. Chi non conosce la cascata vede soltanto l’ultima goccia e non capisce perché scateni così tanto.

Perché ho ignorato i segnali così a lungo

Questa è la parte onesta. Per molto tempo non ignoravo i segnali perché non li vedevo. Li ignoravo perché non volevo prenderli sul serio.

Frenare sembra un fallimento. Pensi che gli altri, in fondo, ce la facciano. Hai imparato per tutta la vita a funzionare, adattarti, continuare. Fare una pausa prima che scoppi l’incendio sembra allora pigrizia, anziché protezione di sé.

In più, i segnali cominciano piano. Non urlano. Sussurrano. Ed è facile non sentire un sussurro quando sei già impegnato a funzionare.

Il cambiamento per me non è arrivato da un giorno all’altro. È arrivato con la ripetizione. A un certo punto avevo vissuto abbastanza crolli da vedere lo schema. Solo allora ho potuto cominciare a prendere sul serio i segnali silenziosi invece di respingerli.

I miei segnali personali di sovraccarico

Oggi leggo i segnali, anziché ignorarli. I miei primi avvertimenti sono spesso questi:

• Lo scolapiatti si riempie. Non riesco più a stare dietro alle cose semplici.
• La luce sembra più aggressiva del solito.
• I rumori mi colpiscono più forte.
• Reagisco con più irritazione ai cambiamenti improvvisi.
• Non voglio più parlare, rispondere o decidere.
• Ho molto più bisogno di ritirarmi del normale.

Da solo, nessuno di questi segnali è drammatico. Insieme, però, mi mostrano che il mio sistema si sta surriscaldando. Quando succede, so che devo fare attenzione. Altrimenti arrivo al crollo.

La cosa interessante è che spesso questi segnali non hanno nulla a che fare con la causa vera e propria. Lo scolapiatti pieno non è il problema. È l’indicatore. Mi dice che le mie risorse sono minori del solito. Proprio come l’indicatore del carburante non è la benzina, ma mostra soltanto quanta ne resta.

Il trucco è conoscere questi indicatori. I tuoi. Sono diversi per ciascuno. Vale la pena scriverli appena li noti. Altrimenti li dimentichi fino al prossimo crollo.

Che cosa faccio diversamente oggi

Ciò che aiuta di più: togliere il più possibile dalla testa e dare a ogni cosa un posto fisso.

Dietro c’è un principio semplice. Decidere una volta, poi seguire. Non decido ogni giorno da capo quando telefonare o pulire. Lo decido una volta e assegno a quella cosa uno spazio fisso. Dopo la mia testa non deve più pensarci. Risparmia proprio l’energia che altrimenti brucio in cento piccole decisioni al giorno.

Non è possibile per tutto. Molto riguarda una resilienza che si impara passo dopo passo. Ma per tante cose funziona:

• Le telefonate hanno uno spazio fisso. Non telefono in un momento qualsiasi, ma nel mio momento.
• Rispondo ai messaggi a orari fissi. Questo toglie moltissimo stress.
• Le pulizie hanno uno spazio fisso, non negoziabile.
• Faccio brevi check-in quotidiani. Guardo il mio livello di energia e se oggi dovrei annullare qualcosa.

Questi check-in sono piccoli, ma sono la cosa più importante. Un minuto al mattino. Quanto è pieno il mio serbatoio? Che cosa mi aspetta? Che cosa posso togliere? Così annoto la mia valutazione e decido quali attività siano davvero necessarie oggi. I check-in sono uno strumento di pianificazione: non impediscono burnout, meltdown o shutdown.

A un certo punto ho capito che la mia testa non è un buon posto in cui conservare la mia vita.

Quando appuntamenti, routine, messaggi e attività si trovano tutti insieme nella testa, il mio sistema si riempie più in fretta. Per questo oggi porto fuori dalla testa tutto ciò che posso e do a ogni cosa un posto fisso. È proprio per questo che costruisco meinsystem.app come app per l’autismo. Non come app di produttività perfetta, ma come sistema per persone la cui testa si riempie in fretta. Un luogo per routine, appuntamenti e prossimi passi, così non devo portare tutto insieme.

Dire di no non è egoismo. È proteggersi

Una parte importante è imparare a dire di no con coerenza.

Non è una debolezza. È proteggersi. Ogni sì consuma energia dallo stesso serbatoio con cui affronti il resto della giornata. Se dici sì a tutto, alla fine dici no alla tua stabilità.

All’inizio ci si sente male, soprattutto se sei abituato a funzionare. Ma impari a gestire la tua energia. È faticoso, ma migliora.

Quando succede comunque. Il percorso per tornare

A volte succede comunque. Un crollo. Un meltdown. Uno shutdown. Nonostante tutti i sistemi.

Allora, prima di tutto, sii gentile con te stesso. Recuperare richiede tempo. In questa fase non si tratta di continuare. Si tratta di ridurre gli stimoli, riposare, non avere pressione. In quel momento non puoi forzare niente, e provarci peggiora soltanto le cose.

Solo quando puoi di nuovo arriva il secondo passo. Riflettere. Qual è stata la causa? Non soltanto l’ultima goccia, ma l’intera cascata precedente. Poi il terzo passo. Adattare. Come posso rendere la prossima volta meno faticosa? Quale segnale ho trascurato? Quale spazio fisso manca ancora?

Se hai le risorse per farlo, riflettere su una situazione così può darti indicazioni per la prossima pianificazione. Un crollo non significa che tu abbia pianificato male.

Può andare meglio

Può andare meglio. Non perfettamente, ma meglio.

Impari a conoscere i tuoi segnali. Annota attività e prossimi passi nel tuo sistema. Prendi decisioni una volta, anziché riprenderle ogni giorno. E smetti di considerare pigrizia il tuo frenare.

L’obiettivo non è non avere mai più una giornata difficile. Il mio obiettivo è pianificare le richieste in modo più consapevole e lasciare da parte delle attività quando ho poche risorse.

Il masking, tra l’altro, ha un ruolo importante. Ma questo è un altro articolo.

Se ti riconosci qui, non cominciare dal sistema perfetto. Comincia da un unico segnale. Scrivi oggi una cosa da cui capisci che il tuo sistema si sta lentamente riempiendo.

E se vuoi, scrivimi: qual è il tuo primo segnale d’allarme prima di arrivare al crollo?

Non sei sbagliato

Se stai leggendo e ti trovi proprio in mezzo a tutto questo, voglio dirti ancora una cosa.

Non sei sbagliato. Non c’è niente di rotto in te. Il tuo cervello lavora diversamente, e non è un difetto. Porti ogni giorno più di quanto la maggior parte delle persone veda.

Non sei troppo. Non sei troppo sensibile. Non sei pigro. Sei stanco perché affronti cose che gli altri non notano nemmeno.

Hai valore. In una giornata buona e in una giornata nella stanza buia. Il tuo valore non dipende da quanto sei riuscito a fare oggi.

E non sei solo. Tantissime persone conoscono esattamente ciò che stai vivendo.

C’è speranza. Non quella che fa finta che domani vada tutto bene. Ma una speranza che lascia spazio al tuo percorso. Non devi attraversarlo da solo. Recuperare e trovare un supporto adatto possono richiedere tempo.

Resisti. Stai facendo bene. Credo in te.