Je me réveille le matin et, immédiatement, c’est le chaos dans ma tête.
Qu’est-ce que je mange ? Ai-je un rendez-vous aujourd’hui ? Qu’est-ce que je dois faire ? Ai-je oublié quelque chose hier ? Dois-je me lever maintenant ou puis-je rester allongé un peu ?
Ce ne sont pas deux ou trois pensées. Ce sont vingt pensées à la fois. Et souvent, je ne sais pas laquelle compte. Dès le matin, je suis tellement dépassé que je ne fais rien, retourne au lit ou ouvre les réseaux sociaux et fais défiler sans fin.
Puis tu te retrouves dans ton lit à penser : qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? Pourquoi est-ce si simple pour les autres ?
J’ai tout essayé
J’ai donc fait ce qu’on fait généralement : chercher un système.
Notion. Deux semaines de configuration, trois jours d’utilisation, puis suppression. Des applications de tâches. Les listes s’allongeaient, jusqu’à ce que je ne sache plus ce qui était important. Des applications de calendrier. Tous les rendez-vous étaient là, mais je ne savais toujours pas ce que j’étais censé y faire. Des livres de productivité. Commencés, puis oubliés au bout de trois jours.
Le pire n’était pas qu’aucun système ne fonctionne. C’était cette pensée : tout le monde y arrive. Qu’est-ce qui cloche chez moi ? Suis-je stupide ? Est-ce que je ne fais pas assez d’efforts ?
Cette honte me pesait énormément. Pour être honnête, j’étais à deux doigts d’accepter l’idée d’être trop abîmé pour y arriver.
Mais je n’ai pas abandonné.
Pourquoi avoir un TDAH et de l’autisme à la fois est si difficile
Je m’appelle Max. J’ai un TDAH et un TSA, un trouble du spectre de l’autisme. Les deux à la fois. On appelle aussi cela AuDHD, et parfois j’ai l’impression que mon propre cerveau lutte contre lui-même.
Avec un TDAH, la mémoire de travail fonctionne autrement. Je ne suis pas stupide, mais mon cerveau peut jongler avec moins de choses à la fois. Planifier, prioriser, commencer : ce sont les fonctions exécutives, et avec le TDAH elles sont les premières à lâcher sous le stress. Quand je me lève, je ne sais pas quoi faire. J’ai un million de pensées en tête, puis je ne fais rien.
Ce qui ne m’intéresse pas me paraît souvent peu gratifiant. Quand quelque chose ne m’intéresse pas, c’est une vraie torture pour moi. Je n’arrive pas à me concentrer dessus. C’est pourquoi j’ai toujours envie de commencer quelque chose de nouveau au lieu de faire ce qui est prévu.
Et il y a aussi la partie autistique. Mon cerveau a besoin de prévisibilité, de structure et de routine. Sans cela, je peux avoir un meltdown, me sentir complètement dépassé et surstimulé. Les décisions inattendues me demandent beaucoup d’effort, car je dois d’abord tout parcourir mentalement, étape par étape. Comment faire ? Comment commencer ? Pourquoi le faire ? Je dois comprendre tout cela avant de pouvoir réellement démarrer.
Les bons jours, je peux travailler dix heures d’affilée en hyperfocus, oublier de manger et de boire. Les mauvais jours, je reste dans la salle de bains sans pouvoir décider si je me brosse les dents ou m’habille d’abord.
Cette combinaison est vraiment difficile. L’autisme dit : je veux de la structure. Le TDAH répond : non, je veux commencer quelque chose de nouveau. C’est une lutte permanente. Il m’a fallu énormément de temps pour comprendre tout cela.
Ce que j’ai fait ensuite
J’ai arrêté de chercher des systèmes. Et j’ai commencé à écrire mon propre système.
Je n’ai pas optimisé mon quotidien. Je l’ai d’abord simplement observé. Que fais-je chaque jour ? Quelles décisions est-ce que je reprends quotidiennement alors qu’elles restent identiques ? Puis j’ai tout écrit, chaque étape.
Par exemple : me lever, salle de bains, brossage des dents, compléments alimentaires, sport, petit-déjeuner, un peu de lecture. Ça peut sembler idiot, je sais. Mais cela fonctionne parce que c’est précisément ce dont mon cerveau a besoin.
La partie autistique obtient de la prévisibilité. Le même enchaînement chaque jour, sans surprise. La partie TDAH n’a pas à planifier. J’ai découpé ma journée en petits blocs et regroupé ce que je fais régulièrement.
Ma routine matinale avant : réveil, téléphone, défilement sans fin, malaise, aucune idée de quoi faire, journée fichue.
Aujourd’hui : me lever, ouvrir mon système, voir ce qui est prévu. Chaque étape est déjà là, je la coche simplement. Même les jours où rien ne va. Même lors d’une mauvaise journée, je vois ce qui est vraiment essentiel et ce qui ne l’est pas. La base est en place.
J’ai aussi conçu l’application pour que cocher les étapes soit agréable. Une étape terminée reste visible. Ça me fait du bien.
Les mauvais jours, je n’ai plus à réfléchir. Je regarde mon système et je sais ce qui est prévu. Je suis le plan écrit un bon jour, quand mon cerveau suivait encore.
Avec ce système, je vois les routines et les prochaines étapes au lieu de tout garder en tête à la fois. J’ai encore des meltdowns. J’ai encore des difficultés. Mais, pour planifier, j’ai un point de départ fixe.
Ce que tu peux faire maintenant
Si tu te reconnais dans ce que je décris et souhaites structurer ton quotidien avec un AuDHD, retiens une chose : observe ta journée sans la changer. Sans perfectionnisme ni pression. Observe simplement ce que tu fais chaque matin et chaque midi. Puis écris-le. Chaque étape. Je me lève, je me brosse les dents, je fais ceci.
Si un enchaînement rigide devient aussi difficile qu’une journée chaotique, lis aussi comment associer structure et flexibilité avec un AuDHD.
Regarde ensuite comment regrouper ces actions en blocs que tu peux répéter sans devoir y réfléchir. Une routine du matin, toujours la même. Une routine du soir, toujours la même. Voilà déjà deux parties de ta journée qui ne demandent plus de décisions.
Le système que j’ai construit au fil des années se trouve dans l’application AuDHD meinsystem.app. Tu peux la découvrir gratuitement, t’en servir comme point de départ ou simplement comme inspiration.
Une dernière chose avant que tu continues à faire défiler : tu n’es pas abîmé. Tu n’es pas une erreur. Ton cerveau fonctionne autrement et c’est acceptable. Des solutions existent. Les choses peuvent s’améliorer.
Ne renonce pas à toi.