Mijn wekker gaat en het eerste wat gebeurt, is niets.
Ik lig daar. Ogen open, nog onder de deken. En in mijn hoofd gaat meteen de radio aan. Opstaan of nog even blijven liggen? Wat staat er vandaag op de planning? Heb ik gisteren iets vergeten? Eerst koffie of eerst douchen? Dat zijn geen drie gedachten. Het zijn er twintig, allemaal tegelijk, en geen ervan ordent zichzelf.
Dan pak ik mijn telefoon. Heel even maar, denk ik. En ineens is het half tien, lig ik nog steeds in bed, ben ik al uitgeput en is de dag nog niet eens begonnen.
Ik dacht lang dat het kwam doordat ik ’s ochtends gewoon te lui was. Nu weet ik: de ochtend is voor mijn brein het moeilijkste moment van de hele dag. En daar zijn redenen voor.
Kort gezegd: Mijn ochtendroutine werkt niet door meer discipline. Ze werkt doordat vier vaste blokken de beslissingen overnemen en me steeds alleen de volgende kleine stap laten zien.
Waarom een ochtendroutine en opstaan met ADHD zo moeilijk kunnen zijn
Direct na het wakker worden staan juist de functies offline die ik ’s ochtends het dringendst nodig heb. Plannen, prioriteiten stellen, beginnen. Dat zijn de executieve functies en die starten bij mij niet automatisch op alleen omdat de wekker gaat.
’s Ochtends vind ik beginnen aan saaie dingen bijzonder moeilijk. Vaak ontbreekt de innerlijke duw die zegt: kom op, nu. Het bed is warm, bekend en vraagt geen beslissing. Al het andere vraagt er wel één.
En precies daar begint het probleem. Elk van die kleine ochtendvragen kost me echte energie. Afzonderlijk stelt het niets voor. Samen, en dat allemaal in de eerste tien minuten, is mijn tank al halfleeg voordat ik ook maar een voet op de grond heb gezet. Waarom kleine beslissingen met ADHD en autisme zo duur zijn, heb ik hier uitgebreider beschreven: Beslissingsmoeheid.
Waarom mijn autistische deel ’s ochtends niet helpt
Je zou kunnen denken: autisme houdt toch van routine, dat zou ’s ochtends moeten helpen. Dat doet het ook zodra de routine staat. Maar de weg daarnaartoe is het probleem.
In bed liggen is een toestand. Opstaan en beginnen is een wisseling. En wisselingen zijn voor mij het echt moeilijke. Uit een toestand komen en een andere ingaan kost me veel energie, hoe klein de stap er van buitenaf ook uitziet.
Zolang ik ’s ochtends geen vaste reeks heb, is elke afzonderlijke stap zo’n wisseling waarover ik eerst moet nadenken. En mijn ADHD zorgt ervoor dat die reeks niet vanzelf aanwezig is. De twee kanten trekken weer in verschillende richtingen en ik lig ertussenin in bed en kom niet verder.
De telefoonval
De telefoon is ’s ochtends mijn grootste gevaar. En dat is geen toeval.
Op de telefoon vind ik meteen iets interessants zonder veel te hoeven beslissen. Geen wisseling, geen drempel, geen nadenken. Precies waar mijn brein op dat moment om schreeuwt. Het probleem is alleen: daarna kom ik niet in de dag, ik verdwijn eruit.
Een halfuur doomscrollen voelt als pauze, maar is het tegenovergestelde. Daarna sta ik niet uitgerust op, maar nog vermoeider. En het nare gevoel dat ik de ochtend al heb verloren, trekt vaak door de hele dag.
Wat voor mij het verschil maakte
Op een gegeven moment stopte ik met proberen ’s ochtends gedisciplineerder te zijn. In plaats daarvan haalde ik het zware werk uit de ochtend.
De truc is niet mezelf elke ochtend opnieuw te motiveren. De truc is dat ik ’s ochtends helemaal niets meer hoef te beslissen. Ik heb mijn ochtendroutine één keer opgeschreven, op een dag waarop mijn hoofd helder was. Elke afzonderlijke stap, in een vaste volgorde. Sindsdien bedenk ik ’s ochtends niet meer wat er hierna komt. Ik kijk en doe het.
Het autistische deel is tevreden omdat er geen verrassingen zijn. Het ADHD-deel is tevreden omdat er niets te plannen is. Voor het eerst werken beide ’s ochtends dezelfde kant op.
Zo ziet mijn ochtendroutine eruit
Niet als een sjabloon om over te nemen, maar om te laten zien hoe concreet het bij mij is. Ik heb mijn ochtend opgedeeld in kleine blokken die ik gewoon na elkaar doorloop. Ik hoef nooit te bedenken wat er hierna komt. Het volgende blok staat er al.
Blok 1, aankomen. MeinSystem openen. Loops in. Apple Watch om mijn pols. Tandenpoetsen. Supplementen ordenen.
Blok 2, eten. Ontbijten. Supplementen en medicatie nemen.
Blok 3, stille tijd. Een vast moment voor mezelf en mijn geloof. Waar dat bij mij precies over gaat, heb ik in een apart artikel beschreven: Christen zijn met AuDHD.
Blok 4, klaarmaken. Aankleden. Essentials meenemen: sleutels, portemonnee, Loops, bril.
Misschien heb je het gemerkt: mijn allereerste stap is mijn telefoon pakken. Dat klinkt tegenstrijdig met wat ik hierboven over de telefoonval schreef. Maar dat is het niet. Gericht een app openen die me de volgende stap toont, is precies het tegenovergestelde van doomscrollen. Een hulpmiddel in plaats van een val. Mijn feed open ik ’s ochtends niet, mijn systeem wel.
Dat is het. Niets spectaculairs. Maar het gaat niet om de lijst, het gaat erom dat ik die niet elke ochtend opnieuw hoef te bedenken. Loops, mijn bril en de rest zitten er trouwens niet toevallig bij: dat zijn mijn dagelijkse essentials, zonder welke ik vastloop in het dagelijks leven.
En één ding vind ik belangrijker dan alle andere: de eerste stap moet belachelijk klein zijn. Bij mij is dat gewoon mijn voeten op de grond zetten en MeinSystem openen. Zodra het eerste blok loopt, trekt de keten me verder. Het moeilijkste moment is altijd het eerste. Als dat eenmaal is gelukt, loopt de rest bijna vanzelf.
Wat je ervan kunt meenemen
Je hoeft mijn routine niet over te nemen. Je mag meenemen wat bij je past:
Beslis vooraf over de ochtend. Niet om zeven uur half in slaap, maar ’s avonds als je hoofd nog capaciteit heeft. Schrijf op wat je toch al elke ochtend doet. Dan volg je ’s ochtends alleen nog.
Maak de eerste stap piepklein. Niet ‘de perfecte ochtend’, maar één ding dat zo klein is dat je het ook op een slechte dag kunt. De rest sluit aan.
Houd de telefoon uit het eerste uur. Of in elk geval uit de eerste minuten. Dat ene ding neemt anders je hele ochtend over.
Altijd dezelfde volgorde. Dezelfde reeks, elke dag. Dat neemt je brein de wisselingen uit handen waarop het anders blijft hangen.
Wees niet perfect. Als je op een ochtend maar drie van acht stappen doet, is dat geen mislukte ochtend. Het is een ochtend met drie afgeronde stappen. De routine is er om druk weg te nemen, niet om nieuwe druk te maken.
Een kleine eerste stap voor morgenochtend
Als de eerste beslissing de avond ervoor al veel energie bespaart, kun je met de gids De volgende dag de avond ervoor plannen afspraken, een kleine takenkeuze en zichtbaar materiaal voorbereiden.
Als je jezelf hierin herkent, doe dan vanavond één ding: schrijf de eerste drie dingen op die je ’s ochtends na het wakker worden toch al doet. Niet de hele dag. Alleen de eerste drie stappen.
Leg het briefje waar je het ’s ochtends als eerste ziet. En volg morgen gewoon die drie punten zonder na te denken.
Dat is alles. Geen perfect systeem, geen complete verandering. Alleen de eerste drie stappen uit je hoofd en op papier.
Als je wilt weten hoe ik dat van één ochtend naar mijn hele dag heb uitgebreid, staat dat hier: Dagelijks leven structureren. En als je afspraken kent die je mist hoewel je ze ziet, kijk dan hier: Tijdblindheid.
Als je de volgende stap zelfs kent en toch als bevroren blijft liggen, heb ik die ervaring en mijn plan voor dat moment beschreven in het artikel over ADHD-paralyse.
Als de ochtend bijzonder weinig energie heeft, neem dan het plan voor moeilijke dagen in plaats van de volledige routine. Het ochtendroutinesjabloon kun je direct aanpassen, kopiëren of afdrukken.
Als de reeks na een paar dagen steeds weer verdwijnt, helpt het artikel over waarom routines met ADHD wegvallen om startpunt, omvang en hervatting te controleren.
Hoe ik dit alles voor mezelf heb samengevoegd, zit in de ADHD-planner van meinsystem.app. Je kunt die gratis bekijken.