Ik word ’s ochtends wakker en meteen is het chaos in mijn hoofd.
Wat eet ik? Heb ik vandaag een afspraak? Wat moet ik vandaag doen? Heb ik gisteren iets vergeten? Moet ik nu opstaan of kan ik nog even blijven liggen?
Dat zijn niet twee of drie gedachten. Het zijn twintig gedachten tegelijk. En ik weet vaak niet welke belangrijk is. Ik ben ’s ochtends al zo overweldigd dat ik gewoon niets doe, terug in bed ga liggen of op sociale media ga doomscrollen.
En dan zit je daar in bed en denk je: wat is er mis met mij? Waarom is dit voor alle anderen zo makkelijk?
Ik heb alles geprobeerd
Dus deed ik wat je dan doet: ik ging op zoek naar een systeem.
Notion. Twee weken ingericht, drie dagen gebruikt, weer verwijderd. Taken-apps. De lijsten werden steeds langer en op een gegeven moment wist ik niet meer wat daarvan überhaupt belangrijk was. Agenda-apps. Alle afspraken erin, maar ik wist nog steeds niet wat ik bij die afspraak eigenlijk moest doen. Productiviteitsboeken. Begonnen, na drie dagen vergeten verder te lezen.
Het ergste was niet dat geen enkel systeem werkte. Het ergste was die gedachte: iedereen krijgt het voor elkaar. Wat klopt er niet aan mij? Ben ik dom? Doe ik niet genoeg mijn best?
Die schaamte haalde me echt onderuit. Eerlijk gezegd stond ik op het punt het gewoon te accepteren. Dat ik er te kapot voor was.
Maar ik gaf niet op.
Waarom ADHD en autisme tegelijk zo moeilijk zijn
Ik heet Max. Ik heb ADHD en ASS (autismespectrumstoornis). Allebei tegelijk. Dat heet ook AuDHD en soms voelt het alsof je eigen brein tegen zichzelf vecht.
Bij ADHD werkt het werkgeheugen gewoon anders. Ik ben niet dom, maar mijn brein kan minder dingen tegelijk jongleren. Plannen, prioriteiten stellen, beginnen: dat zijn de executieve functies en bij ADHD vallen die onder stress als eerste uit. Als ik ’s ochtends opsta, heb ik geen idee wat ik moet doen. Ik heb een miljoen gedachten in mijn hoofd en dan doe ik niets.
Dingen die me niet interesseren, voelen voor mij vaak weinig lonend. Als iets me niet interesseert, is dat voor mij absolute marteling. Ik kan me er gewoon niet op concentreren. Daarom wil ik altijd iets nieuws beginnen in plaats van de dingen te doen die nu aan de beurt zijn.
En dan is er nog het autistische deel. Mijn brein heeft voorspelbaarheid, structuur en routine nodig. Als dat er niet is, kan ik een meltdown krijgen en ben ik volledig overweldigd en overprikkeld. Onverwachte beslissingen voelen voor mij bijzonder vermoeiend, omdat ik alles eerst stap voor stap in mijn hoofd moet doorlopen. Hoe doe ik dit? Hoe begin ik? Waarom doe ik dit? Dat moet ik allemaal eerst begrijpen voordat ik echt kan beginnen.
Op goede dagen kan ik tien uur doorwerken, zit ik in hyperfocus en vergeet ik te eten en te drinken. Op slechte dagen sta ik in de badkamer en kan ik niet kiezen of ik eerst mijn tanden poets of me aankleed.
De combinatie is echt moeilijk. Het autisme zegt: ik wil structuur. ADHD zegt: nee, ik wil iets nieuws beginnen. Je zit voortdurend in die worsteling. Het heeft bij mij ontzettend lang geduurd om dat allemaal eerst te begrijpen.
Wat ik toen deed
Ik stopte met systemen zoeken. En ik begon mijn systeem op te schrijven.
Ik optimaliseerde mijn dagelijks leven niet, maar observeerde het eerst alleen. Wat doe ik elke dag? Waarover beslis ik elke dag opnieuw, hoewel het altijd hetzelfde is? En dat schreef ik op, elke afzonderlijke stap.
Bijvoorbeeld: ’s ochtends opstaan, badkamer, tandenpoetsen, supplementen, sporten, ontbijten, iets lezen. Dat klinkt dom, dat weet ik. Maar het werkt, omdat het precies doet wat mijn brein nodig heeft.
Het autistische deel krijgt voorspelbaarheid. Elke dag dezelfde reeks, geen verrassingen. Het ADHD-deel hoeft niet te plannen. Ik heb mijn dag opgedeeld in kleine blokken en samengevoegd wat ik altijd doe.
Mijn ochtendroutine vroeger: wakker worden, telefoon pakken, doomscrollen, slecht gevoel, geen idee wat te doen, dag voorbij.
Nu: opstaan, systeem openen, zien wat er op de planning staat. Elke stap staat er al en ik vink die gewoon af. Ook op dagen waarop niets lukt. Zelfs als ik een slechte dag heb, kan ik zien welke dingen echt essentieel zijn en welke niet. Het fundament staat.
Ik heb de app ook zo gebouwd dat afvinken leuk is. Een afgeronde stap blijft zichtbaar. Dat voelt voor mij goed.
Op slechte dagen hoef ik niet meer na te denken. Ik zie mijn systeem en weet wat er vandaag op de planning staat. Ik volg de planning die ik op een goede dag heb opgeschreven, toen mijn hoofd nog meewerkte.
Met het systeem zie ik routines en volgende stappen, in plaats van alles tegelijk in mijn hoofd te houden. Ik heb nog steeds meltdowns. Ik worstel nog steeds. Maar bij het plannen heb ik een vast uitgangspunt.
Wat je nu kunt doen
Als je jezelf herkent in wat ik hier beschrijf en je dagelijks leven met AuDHD wilt structureren, neem dan één ding mee: observeer je dag eens zonder die te veranderen. Geen perfectionisme, geen druk. Kijk gewoon wat je elke ochtend doet en wat je altijd rond de middag doet. En schrijf dat daarna op. Elke stap. Ik sta op, ik poets mijn tanden, ik doe dit.
Als een starre reeks net zo moeilijk wordt als een chaotische dag, lees dan ook hoe je bij AuDHD structuur en flexibiliteit kunt verbinden.
Daarna kijk je hoe je die dingen kunt samenvoegen tot blokken die je steeds weer kunt doen zonder erover te hoeven nadenken. Ochtendroutine, altijd hetzelfde. Avondroutine, altijd hetzelfde. Zo heb je al twee gebieden die geen beslissingen meer kosten.
Het systeem dat ik in de loop van de jaren voor mezelf heb opgebouwd, zit in de AuDHD-app meinsystem.app. Je kunt het gratis bekijken, als uitgangspunt nemen of gewoon als inspiratie.
En nog iets voordat je verder scrolt: je bent niet kapot. Je bent niet verkeerd. Je brein werkt anders en dat is oké. Er zijn oplossingen. Het kan beter worden.
Geef jezelf niet op.