Ik kan verlangen naar structuur en me door diezelfde structuur beperkt voelen. Ik kan een nauwkeurig plan nodig hebben en het even later niet meer verdragen. Van buitenaf lijkt dat tegenstrijdig. In mijn dagelijks leven met autisme en ADHD samen is het een terugkerende planningsvraag.
AuDHD is een communityterm voor autisme en ADHD die samen voorkomen, geen aparte diagnose. Niet iedereen ervaart die combinatie hetzelfde. Toch helpt de term mij, omdat hij de wisselwerking beschrijft: voorspelbaarheid kan ontlasten, terwijl interesse, activering en capaciteit sterker wisselen.
Meer structuur is niet automatisch de oplossing
Als een dag chaotisch is, lijkt een nauwkeuriger plan het voor de hand liggende antwoord. Elk uur krijgt een taak, elke routine een vaste tijd en elke afwijking een nieuwe vermelding. Dat kan kort zekerheid geven en later extra druk veroorzaken.
Autistische mensen kunnen baat hebben bij duidelijkheid, voorspelbaarheid en structuur. De NICE-richtlijn voor autistische volwassenen benadrukt tegelijk autonomie, individuele behoeften en flexibiliteit. Voor mij betekent dat: een planning moet richting geven, maar niet elke beslissing vooraf vastleggen.
Bij ADHD kunnen planning, organisatie en tijdmanagement extra werk vragen. Het NIMH-overzicht over ADHD bij volwassenen plaatst die moeilijkheden in context. Een te gedetailleerd systeem kan daardoor juist de aansturing vergroten die het zou moeten verminderen.
Vaste ankers in plaats van een volledig vaste dag
Een anker is een punt dat ook richting geeft als de rest verandert. Dat kan een afspraak, een maaltijd, een korte ochtendreeks of de overgang na thuiskomst zijn.
Tussen twee ankers hoeft niet elke minuut vast te liggen. Daar kunnen een paar flexibele taken staan. Het kader beantwoordt ‘Wat blijft betrouwbaar?’, zonder al elk antwoord op ‘Wat moet ik precies om 14.20 uur doen?’ af te dwingen.
Een dag zou drie ankers kunnen hebben: ’s ochtends medicatie en agenda controleren, ’s middags eten en ’s avonds de afspraak van morgen bekijken. Daartussen kies je afhankelijk van tijd en capaciteit een volgende stap. De structuur zit in de punten waar je naar terugkeert, niet in een sluitend uurschema.
Keuzemogelijkheden hebben grenzen nodig
Volledige vrijheid kan ook overweldigen. Als twaalf taken, vier plekken en drie zinvolle volgordes openstaan, wordt kiezen zelf de hoofdtaak.
Beperk daarom niet alles, maar de beslissing op dit moment. In plaats van ‘Wat wil ik vandaag doen?’ vraag je: ‘Past nu de kleine huishoudtaak of de eerste stap van het project?’ Twee echte opties behouden keuzevrijheid zonder de hele achterstand open te trekken.
Een voorbereide keuze is geen star bevel. Je kunt die opnieuw bekijken als prikkelbelasting, energie of een afspraak de dag verandert. Het belangrijkste is dat niet elke aanpassing het hele systeem ongeldig maakt.
Een routine mag meerdere geldige versies hebben
Ik heb herkenbare reeksen nodig, maar mijn capaciteit is niet elke dag gelijk. Daarom plan ik een kern, standaardversie en extra’s in plaats van alleen volledig of uitgevallen.
De kern beantwoordt: wat behoudt het doel? Bij een avondroutine zouden dat medicatie, tandenpoetsen en de wekker kunnen zijn. De standaardversie voegt kleding en tas voor morgen toe. Extra’s zoals opruimen of lezen gebeuren alleen als ze echt passen.
De gids over een minimale routine helpt je zo’n kern vast te leggen. Voor wisselende dagen laat de flexibele routine zien hoe een gebeurtenis in plaats van een vaste tijd het startpunt wordt.
Veranderingen hebben een zichtbare brug nodig
Flexibiliteit betekent niet dat onverwachte veranderingen makkelijk moeten zijn. Als een afspraak vervalt, kan de innerlijke reeks toch instorten. Dan helpt de zin ‘Nu ben je toch vrij’ mij niet, maar een duidelijke brug: wat eindigt, wat blijft en wat is het volgende anker?
Een visueel plan B kan klein zijn. Streep het oude punt duidelijk door, benoem de verandering en kies alleen het volgende onderdeel opnieuw. De rest van de dag hoeft niet meteen geoptimaliseerd te worden. De gids over overgangen bij autisme neemt die wisseling stap voor stap door.
Het systeem mag er op verschillende dagen anders uitzien
Een behulpzaam systeem hoeft niet elke dag dezelfde hoeveelheid te tonen. Op een stabiele dag kan de dagplanning afspraken, routines en twee taken bevatten. Op een uitgeputte dag toont die alleen basisbehoeften, één vaste afspraak en een kleine volgende stap.
Dat is niet inconsequent. De regels blijven: een paar ankers, een zichtbare keuze, duidelijke overgangen. Alleen de omvang verandert. Juist die scheiding tussen een stabiel kader en wisselende inhoud maakt flexibiliteit voor mij bruikbaar.
Een kleine test voor deze week
Kies een onderdeel van de dag dat te chaotisch of te star is geworden. Leg één anker vast. Bepaal een kleine en een normale versie. Beperk de flexibele keuze tot twee mogelijkheden. Test dit op een rustige en op een volle dag.
Kijk daarna niet alleen naar hoeveel je hebt gedaan. Vraag: wist ik waar ik kon beginnen? Kon ik iets veranderen zonder alles weg te gooien? Was de kleine versie echt zichtbaar?
meinsystem.app verbindt terugkerende routines, afspraken en geselecteerde Todos in één Dagflow. Dat is een mogelijke vorm voor dit kader, niet de enige juiste. Je kunt ook papier, kaartjes of een agenda gebruiken. Als je eerst zonder account wilt proberen, maak dan met het plan voor moeilijke dagen een kleine dagvariant of lees de gids over het dagelijks leven met AuDHD structureren.