Je voulais seulement corriger un petit bug.
Quand j’ai regardé l’heure de nouveau, il faisait nuit. Mon verre d’eau était toujours plein à côté de moi. Je n’avais rien mangé, j’avais manqué plusieurs messages et je n’avais évité de rater un autre rendez-vous que parce que quelqu’un m’avait appelé.
Le bug était corrigé. Ensuite, j’avais amélioré trois autres choses que personne n’avait prévues pour cette journée.
De l’extérieur, cela ressemble peut-être à une concentration impressionnante. Travailler huit ou dix heures sur une seule chose : n’est-ce pas exactement le contraire du TDAH ?
Pas pour moi.
La difficulté avec mon attention n’est souvent pas de ne jamais pouvoir me concentrer. C’est de pouvoir participer au choix de ce sur quoi je me concentre, à quel moment et pendant combien de temps. Parfois, je n’arrive pas à entrer dans une tâche. Et parfois, je n’arrive plus à en sortir.
C’est ce deuxième versant que beaucoup de personnes appellent l’hyperfocus avec le TDAH.
Ce que signifie l’hyperfocus avec le TDAH
L’hyperfocus n’est ni un diagnostic à part entière ni un critère diagnostique officiel du TDAH. La recherche n’en propose pas encore de définition commune non plus.
Le terme désigne généralement une concentration très intense et prolongée sur une activité ou un sujet. Les autres signaux passent au second plan. L’heure, la faim, les messages ou des tâches pourtant plus importantes nous atteignent à peine. Pour moi, le point essentiel est que cette concentration ne commence ni ne s’arrête simplement sur commande.
Des études chez des adultes avec un TDAH décrivent plus souvent ces expériences dans certaines situations, par exemple les loisirs, les activités sur écran ou les tâches très intéressantes. Une revue montre aussi à quel point le terme reste utilisé de différentes façons. L’hyperfocus est donc un mot utile pour décrire un vécu connu, mais pas un autotest fiable du TDAH.
Des personnes sans TDAH peuvent également être entièrement absorbées par une activité. Et toutes les personnes avec un TDAH ne vivent pas l’hyperfocus de la même façon, ni forcément du tout.
L’hyperfocus n’est pas simplement une bonne concentration
Une bonne concentration m’aide à travailler sur quelque chose d’important, puis à m’arrêter.
Dans l’hyperfocus, c’est justement cette maîtrise qui me manque.
Je peux sembler très productif tout en perfectionnant la mauvaise partie d’une tâche. Je peux travailler pendant des heures et manquer ainsi la seule chose qui était réellement prioritaire ce jour-là. Je peux être tellement absorbé que même mon corps n’est plus qu’un signal discret en arrière-plan.
Le résultat peut être excellent. Le processus peut malgré tout me dépasser.
C’est pourquoi je n’aime pas qu’on présente l’hyperfocus uniquement comme un superpouvoir du TDAH. Oui, il m’a permis de construire des choses, d’écrire et de résoudre des problèmes qui demandaient cette profondeur. Mais une capacité que je ne peux pas choisir, délimiter ou quitter de façon fiable n’est pas simplement un avantage sans contrepartie.
Parfois, l’hyperfocus est un outil.
Parfois, c’est une pièce dont la porte se bloque de l’intérieur.
Comment je vis l’hyperfocus
Au début, la sensation est souvent agréable.
Tout à coup, mon esprit est calme. Les pensées concurrentes reculent. Je sais ce que je fais. Une étape mène à la suivante. Les problèmes qui me bloquaient deviennent intéressants. Je ressens de l’énergie et de la clarté.
Puis ma concentration se resserre.
Une notification apparaît, mais elle n’a plus de poids. Je vois le verre d’eau sans le prendre. Je pense brièvement que je devrais bientôt manger, et cette pensée disparaît l’instant suivant. Quand quelqu’un me parle, il me faut parfois plusieurs secondes avant que ses mots me parviennent vraiment.
À un moment, je sais que je devrais m’arrêter.
Mais ce n’est pas la même chose que pouvoir m’arrêter.
Je me dis : juste ce passage. Puis j’en découvre un autre immédiatement après. Comme tout le contexte est présent dans ma tête, m’interrompre paraît risqué. Si je sors maintenant, je perdrai peut-être le fil. Alors, je reste dedans.
Le prix arrive plus tard. La faim. Les maux de tête. L’irritabilité. Un rythme de sommeil décalé. D’autres tâches laissées de côté. Et souvent, après cette tension considérable, une chute où plus rien n’est possible.
Pourquoi mon esprit reste précisément accroché là
Je ne peux pas diriger mon hyperfocus à volonté vers ma déclaration d’impôts. Ce serait pratique, mais cela ne fonctionne pas chez moi.
J’y glisse particulièrement facilement quand quelque chose :
- est nouveau ou surprenant,
- contient un problème clair que je peux résoudre,
- m’intéresse personnellement beaucoup,
- fournit un retour immédiatement visible,
- devient soudain urgent à cause d’une échéance,
- ou permet de refermer une boucle restée ouverte dans ma tête.
Cela explique la contradiction apparente : une petite tâche ennuyeuse peut être devant moi sans que je parvienne à m’y mettre, malgré toutes mes intentions. Face à un problème intéressant, je peux au contraire oublier tout ce qui m’entoure.
Pour moi, la paralysie liée au TDAH et l’hyperfocus ne sont donc pas des contraires. Ce sont deux moments où je dirige mon attention moins librement qu’il n’y paraît : dans un cas, je n’arrive pas à entrer ; dans l’autre, je n’arrive pas à sortir.
Il serait trop simple d’expliquer tout hyperfocus uniquement par la dopamine. Plusieurs facteurs interviennent dans l’attention, et la recherche sur l’hyperfocus reste limitée. Dans mon quotidien, je vois néanmoins très clairement que l’intérêt, le retour direct et l’urgence changent ma façon d’entrer dans une activité.
Quand l’autisme s’ajoute au TDAH
Chez moi, l’autisme s’ajoute au TDAH. Le tunnel me paraît parfois particulièrement profond.
Mon TDAH accroche au problème intéressant. Mon versant autistique veut comprendre tout le contexte, organiser précisément les détails et mener la chose à une fin logique. Quand les deux vont dans la même direction, je peux rester incroyablement longtemps dans un sujet.
En même temps, sortir de cet état me coûte beaucoup d’énergie. Je ne passe pas simplement de la tâche A à la tâche B. Je dois démonter tout un monde intérieur et en reconstruire un autre.
J’en parle plus en détail dans mon article sur le changement de tâche avec l’autisme. La recherche étudie désormais aussi l’hyperfocus au-delà des diagnostics, en examinant les ressemblances et les différences entre TDAH, autisme et AuDHD. Pour mon propre quotidien, l’idée essentielle reste que la concentration profonde et la difficulté à changer de tâche peuvent se renforcer mutuellement.
Comment je remarque que la concentration devient un tunnel
Je n’attends plus que l’hyperfocus devienne soudain évident. À ce stade, je suis généralement déjà trop loin dedans.
Je repère plus tôt ces signes :
Je repousse mes besoins essentiels. Je remarque la faim ou la soif et me dis quand même « dans un instant ».
Chaque fin crée un nouveau début. Après chaque point terminé, je trouve encore quelque chose qu’il faut absolument faire tout de suite.
Les interruptions m’irritent de manière disproportionnée. Ce n’est pas que l’autre personne fait quelque chose de mal : mon système vit le changement comme une coupure brutale.
L’heure me surprend plusieurs fois. Je vois 14 h, je continue « un petit moment » et j’ai du mal à croire qu’il est soudain 16 h. Cela est étroitement lié à ma perception du temps avec un AuDHD.
Je négocie avec mes propres limites. Le minuteur sonne, et je lui ajoute cinq minutes encore et encore.
Je ne peux pas nommer le prochain point d’arrêt raisonnable. Il n’y a que « quand ce sera fini », et cette fin est encore à plusieurs heures.
Un signe isolé ne signifie pas automatiquement hyperfocus. Mais quand plusieurs se cumulent, je n’ai pas besoin de plus de motivation. J’ai besoin d’une sortie.
Ce qui m’aide avant de disparaître dans l’hyperfocus
Prendre de bonnes décisions au fond du tunnel est difficile. C’est pourquoi je prépare mes sorties à l’avance.
1. Je prévois la fin en même temps que le début
Si je prévois seulement « travailler sur l’article », la tâche n’a pas de limite.
C’est plus clair ainsi : « Écrire le premier brouillon de 9 h à 10 h 30. À 10 h 30, terminer la phrase en cours, noter la prochaine étape et prendre le petit-déjeuner. »
L’arrêt fait alors partie de la tâche. Il n’en est pas l’échec.
2. Le minuteur me dit ce qui vient ensuite
Une alarme nommée « Stop » est facile à fermer. Une alarme « Aller chercher de l’eau, cinq minutes sur le balcon, puis décider » contient déjà la prochaine transition.
Le minuteur de concentration de meinsystem ne m’aide donc pas uniquement à me concentrer. Je l’utilise comme une limite visible et je relie sa fin à une prochaine action concrète.
3. Les besoins essentiels ne prennent pas les miettes du planning
Avant une longue période de concentration, je place de l’eau bien en vue et je prévois le repas comme un vrai rendez-vous. Pas « quand j’aurai fini ». Je ne peux pas savoir de façon fiable, à l’avance, quand cette fin arrivera.
Si possible, je mange quelque chose avant. Mon futur moi dans le tunnel ne négocie pas très bien pour mon corps.
4. Un seul signal ne me suffit pas pour m’arrêter
Je manque facilement un message discret à l’écran. Une combinaison fonctionne mieux : un son, un minuteur visible et un rendez-vous dans le calendrier. Pour les transitions importantes, une autre personne qui sait que je ne l’ignore pas volontairement peut aussi m’aider.
Le signal doit apparaître là où se trouve mon attention, pas seulement quelque part sur un appareil déjà en dehors de mon tunnel.
5. Je sécurise la reprise
Souvent, je m’accroche à l’hyperfocus parce que j’ai peur de perdre le fil de mes pensées.
Avant de m’arrêter, je note donc trois choses :
- Qu’est-ce que je viens de terminer ?
- Où est-ce que je reprendrai ensuite ?
- Qu’est-ce que je peux délibérément laisser ouvert jusque-là ?
Cette petite piste d’atterrissage rend la sortie plus sûre. Je n’ai pas à tout garder dans ma mémoire de travail.
6. Je prévois une marge plutôt qu’un saut direct
Passer directement d’une concentration profonde à une conversation ou à un rendez-vous me dépasse. J’ai besoin de quelques minutes pour que mon attention puisse s’élargir de nouveau.
Fermer l’ordinateur. Me lever. Boire. Bouger brièvement sans nouvelle stimulation. Puis seulement passer à la suite.
De l’extérieur, cette marge paraît improductive. Pour moi, c’est ce qui évite d’arriver irrité, avec la moitié de mes pensées encore dans l’ancien tunnel.
Mon plan de sortie quand l’hyperfocus est déjà là
Quand je suis déjà trop loin dedans, les longues règles ne m’aident pas. J’utilise alors cette courte séquence :
- Le corps d’abord : retirer les deux mains du clavier ou du téléphone et poser les deux pieds au sol.
- Nommer l’heure : dire à voix haute l’heure qu’il est et celle à laquelle je voulais m’arrêter.
- Garder le fil : écrire exactement une phrase pour la reprise.
- Fermer la boucle : enregistrer, fermer le fichier ou placer l’appareil hors de portée.
- Changer de lieu : me lever et aller dans une autre pièce pendant au moins deux minutes.
- Prendre soin de mes besoins : eau, nourriture, toilettes, médicaments ou repos, en commençant par le plus urgent.
Je ne discute pas pour savoir si j’ai encore mérité cinq minutes. Le tunnel gagne presque toujours cette discussion.
Le changement de lieu est particulièrement important pour moi. Tant que je suis devant le même écran, la tâche me paraît encore active. Mon corps doit percevoir la transition, pas seulement mon calendrier.
Pourquoi j’ai aussi créé meinsystem pour m’arrêter
Les apps de productivité aident surtout à commencer : que dois-tu faire ? Quel est ton objectif ? Comment rester concentré ?
J’ai aussi besoin d’aide pour terminer.
C’est pourquoi les routines, les tâches, les rendez-vous et la concentration ne forment pas quatre mondes séparés dans meinsystem.app. Une période de concentration peut avoir une fin visible. Ensuite, la prochaine petite action peut déjà attendre : manger, faire une pause, partir ou commencer la soirée.
Je ne veux pas que l’app me pousse à en faire toujours plus. Je veux qu’elle montre à mon esprit les limites que je ne perçois pas de façon fiable dans le tunnel.
Un système ne guérit pas l’hyperfocus. Il peut cependant en rendre la sortie visible à l’extérieur : un minuteur, une transition, une prochaine étape et un rappel que ma journée comprend davantage que cette seule chose devant moi.
L’hyperfocus n’est ni un superpouvoir ni un échec personnel
Je ne veux pas me débarrasser de ma concentration profonde. Elle fait partie de moi. J’aime pouvoir explorer un problème aussi loin, et voir tout ce qui en naît parfois.
Je veux simplement arrêter de prétendre que chaque longue journée de travail est automatiquement une bonne journée.
Si tu t’es concentré pendant huit heures, mais sans manger, en manquant un rendez-vous important et sans avoir ensuite d’énergie pour toi, ce n’était pas simplement une productivité parfaite. Et avoir eu du mal à t’arrêter n’est pas non plus un échec personnel.
Pour moi, la meilleure question n’est pas : comment exploiter mon hyperfocus au maximum ?
C’est : comment lui donner un début sûr et une fin après laquelle il me reste encore quelque chose de moi ?
Questions fréquentes sur l’hyperfocus avec le TDAH
L’hyperfocus est-il un symptôme officiel du TDAH ?
L’hyperfocus n’est pas un critère diagnostique à part entière dans les classifications courantes. Le terme décrit néanmoins une expérience rapportée dans les études et par beaucoup de personnes concernées. À lui seul, il ne prouve pas un diagnostic de TDAH.
Comment sortir de l’hyperfocus avec le TDAH ?
Des points d’arrêt prévus à l’avance, plusieurs signaux extérieurs, une note pour reprendre et un changement physique de lieu m’aident. L’important est de ne pas attendre que les besoins essentiels, les rendez-vous ou le sommeil soient déjà passés au second plan pour préparer la sortie.
L’hyperfocus est-il la même chose que le flow ?
Les deux états peuvent se ressembler, mais ne sont pas automatiquement identiques. Le flow est souvent décrit comme agréable et adapté à la tâche. Dans l’hyperfocus, la perte de maîtrise sur la durée et l’objet de l’attention, ainsi que la difficulté à s’arrêter, occupent souvent une place supplémentaire. La recherche ne les distingue pas encore de manière uniforme.
Sources et éclairages complémentaires
- Hupfeld, Abagis & Shah (2019) : Living « in the zone » – hyperfocus in adult ADHD étudie l’expérience de l’hyperfocus dans différentes situations chez des adultes avec et sans TDAH.
- Ashinoff & Abu-Akel (2021) : Hyperfocus – the forgotten frontier of attention rassemble différentes définitions et souligne l’absence de délimitation commune dans la recherche.
- Dwyer et al. (2024) : Attention, hyper-focus and monotropism examine l’hyperfocus au-delà des diagnostics, chez des adultes autistes, avec un TDAH, avec un AuDHD et dans un groupe de comparaison.
- Gesundheitsinformation.de : le TDAH chez l’adulte propose un éclairage général indépendant sur le TDAH à l’âge adulte.
Cet article décrit mon expérience personnelle et des informations générales. Il ne remplace pas un diagnostic médical ou psychologique.