Meu alarme dispara e a primeira coisa que acontece é nada.
Estou deitado aí. Abra os olhos, cubra-se ainda. E o rádio liga imediatamente na minha cabeça. Levantar ou ficar deitado por um momento? O que está por vir hoje? Esqueci alguma coisa ontem? Café primeiro ou banho primeiro? Estes não são três pensamentos. São vinte, todos ao mesmo tempo, e nenhum deles se resolve.
Então pego meu celular. Apenas brevemente, eu acho. E de repente são dez e meia, ainda estou deitado na cama, já exausto, e o dia ainda nem começou.
Por muito tempo pensei que era porque estava com preguiça de manhã. Hoje eu sei: a manhã é o momento mais difícil do dia para o meu cérebro. E há razões para isso.
Resumindo: Minha rotina matinal não funciona com mais disciplina. Funciona porque quatro blocos fixos assumem as decisões e apenas me mostram o próximo pequeno passo.
Por que a rotina matinal e o despertar podem ser tão difíceis com o TDAH
Assim que acordo, exatamente as funções que mais preciso pela manhã ficam offline. Planeje, priorize, comece. Essas são as funções executivas e não iniciam automaticamente para mim só porque o alarme dispara.
Acho particularmente difícil começar a fazer as coisas chatas pela manhã. Muitas vezes me falta o impulso interior que diz: vamos agora. A cama é quente, familiar e não exige decisão. Todo o resto requer um.
E é exatamente aí que começa o problema. Cada uma dessas pequenas perguntas matinais me custa muita energia. Não é nada individualmente. No total, nos primeiros dez minutos, meu tanque já está meio vazio antes mesmo de eu colocar os pés no chão. Descrevi com mais detalhes por que pequenas decisões são tão caras com TDAH e autismo aqui: Fadiga de decisão.
Por que minha parte do autismo não ajuda de manhã
Você pode pensar: o autismo gosta de rotina, isso deve ajudar pela manhã. Ele faz isso assim que a rotina é definida. Mas chegar lá é o problema.
Deitar na cama é um estado. Levantar e ir é uma mudança. E para mim, mudar é realmente difícil. Sair de um estado e entrar em outro exige muita energia, não importa quão pequeno o passo pareça visto de fora.
Contanto que eu não tenha uma rotina definida pela manhã, cada passo é uma mudança na qual devo pensar primeiro. E meu TDAH garante que esse processo não aconteça sozinho. Os dois lados puxam em direções diferentes novamente, e estou deitado na cama no meio e não consigo ir mais longe.
A armadilha do celular
Meu celular é meu maior perigo pela manhã. E isso não é coincidência.
Posso encontrar imediatamente algo interessante no meu celular sem ter que tomar muitas decisões. Nenhuma mudança, nenhum obstáculo, nenhum pensamento. Exatamente o que meu cérebro está gritando naquele momento. O único problema é: depois não entro no dia, desapareço dele.
Meia hora de rolagem do apocalipse parece uma pausa, mas é o oposto. Depois não me levanto revigorado, mas ainda mais desanimado. E a sensação ruim de já ter perdido a manhã muitas vezes dura o dia todo.
O que fez a diferença para mim
Em algum momento parei de tentar ser mais disciplinado pela manhã. Em vez disso, eliminei o trabalho árduo da manhã.
O truque é não me motivar todas as manhãs. O truque é que não preciso mais tomar nenhuma decisão pela manhã. Certa vez, escrevi minha rotina matinal em um dia em que minha cabeça estava em boa forma. Cada etapa, em uma ordem fixa. Desde então, não penso mais no que vem pela manhã. Vou dar uma olhada e fazer.
A parte do autismo fica feliz porque não há surpresas. A parte do TDAH está feliz porque não há nada para planejar. Pela primeira vez pela manhã, ambos trabalham na mesma direção.
Esta é a aparência da minha rotina matinal
Não como um modelo para copiar, mas para que vocês vejam o quão concreto isso é para mim. Dividi minha manhã em pequenos blocos que simplesmente resolvo um após o outro. Nunca preciso pensar no que vem a seguir. O próximo bloco já está lá.
Bloco 1, chegue. Abra MeinSystem. Loops in. Apple Watch em seu pulso. Escove os dentes. Classifique os suplementos.
Bloco 2, coma. Tome café da manhã. Tome suplementos e medicamentos.
Bloco 3, horário de silêncio. Um horário fixo para mim e minha fé. Descrevi exatamente o que isso significa para mim em uma postagem separada: Ser cristão com AuDHD.
Bloco 4, prepare-se. Vista-se. Itens essenciais da embalagem: chaves, carteira, presilhas, óculos.
Você deve ter notado: Meu primeiro passo é pegar o celular. Parece uma contradição com o que escrevi acima sobre a armadilha do celular. Mas não é. Abrir seletivamente um aplicativo que me mostra a próxima etapa é exatamente o oposto de rolar o apocalipse. Ferramenta em vez de armadilha. Eu não abro o feed de manhã, meu sistema abre.
É isso. Nada de espetacular. Mas a questão não é a lista, é que não preciso reinventá-la todas as manhãs. Aliás, argolas, óculos e o resto não estão incluídos por acaso, esses são os meus Daily Essentials, sem os quais desapareço no dia a dia.
E uma coisa é mais importante para mim do que qualquer outra: o primeiro passo tem que ser ridiculamente pequeno. Para mim é só colocar os pés no chão e abrir o MeinSystem. Assim que o primeiro bloco é executado, a corrente me puxa ainda mais. O momento mais difícil é sempre o primeiro. Feito isso, o resto quase funciona sozinho.
O que você pode tirar disso
Você não precisa adotar minha rotina. Você pode levar com você o que mais lhe convier:
Decida o dia da manhã com antecedência. Não às sete horas, quando você está meio adormecido, mas à noite, quando sua cabeça ainda tem capacidade. De qualquer maneira, anote o que você faz todas as manhãs. Depois é só seguir pela manhã.
Faça o primeiro passo pequeno. Não “a manhã perfeita”, mas algo pequeno o suficiente para que você possa dar mesmo em um dia ruim. O resto depende disso.
Mantenha seu celular fora da primeira aula. Ou pelo menos nos primeiros minutos. Caso contrário, uma coisa ocupará toda a sua manhã.
Sempre o mesmo pedido. O mesmo processo, todos os dias. Isso alivia seu cérebro das mudanças nas quais ele ficaria preso.
Não seja perfeito. Se você só consegue completar três dos oito passos em uma manhã, essa não é uma manhã fracassada. É uma manhã com três passos cumpridos. A rotina existe para tirar a pressão de você, não para lhe dar uma nova pressão.
Experimente sua própria versão imediatamente
Os quatro blocos pessoais não precisam se tornar sua lista matinal completa. Abra o modelo de rotina matinal personalizável e comece substituindo três etapas pelas suas próprias. Um exemplo fictício: “Abra a cortina”, “Prepare o café da manhã”, “Coloque as chaves na bolsa”. Exclua etapas que não combinam com você.
Você pode editar, marcar, adicionar, copiar e imprimir a lista. Copie ou imprima sua personalização antes de sair da página; as entradas não são salvas lá permanentemente. Para uma manhã agitada, escolha a versão curta necessária em vez de adicionar mais tarefas.
Se você também coordena tarefas familiares além de sua preparação, poderá encontrar seu próprio exemplo em Rotina matinal como pai com TDAH com responsabilidades confirmadas e retorno ao trabalho após interrupções. É sobre o seu início como adulto.
Um pequeno primeiro passo para amanhã de manhã
Se a primeira decisão economizar muita energia à noite, você pode usar o guia planejar o dia seguinte na noite anterior para preparar compromissos, uma pequena seleção de tarefas e material visível.
Se você se reconhece aqui, faça uma coisa esta noite: escreva as três primeiras coisas que você faz ao acordar pela manhã. Não o dia todo. Apenas os três primeiros passos.
Coloque o pedaço de papel onde você o vê logo pela manhã. E então amanhã você segue esses três pontos sem pensar.
Isso é tudo. Não é um sistema perfeito, nem uma mudança completa. Apenas os três primeiros passos saem da sua cabeça e vão para o papel.
Se você quiser saber como expandi isso de uma única manhã para o dia inteiro, está aqui: Estruturando a Vida Cotidiana. E se você sabe de compromissos que você perde mesmo vendo, dê uma olhada aqui: Cegueira temporal.
Se você conhece o próximo passo e ainda permanece congelado, descrevi essa experiência e meu plano agudo no artigo sobre paralisia TDAH.
Se a manhã estiver com pouca energia, use o Plano para dias pesados em vez da rotina completa. Você pode adaptar, copiar ou imprimir o Modelo de Rotina Matinal diretamente.
Se a rotina continuar a desaparecer após alguns dias, o artigo sobre por que as rotinas quebram com TDAH irá ajudá-lo a verificar o gatilho, o escopo e a reentrada.
Como eu juntei tudo para mim está no planejador TDAH de meinsystem.app. Você pode assistir gratuitamente.
Para a última verificação antes da porta existe a lista de verificação preenchível para sair de casa. Registre o destino, o que você levará, o horário de saída e todas as providências necessárias exatamente para esse trajeto.