Burnout autista. Como aprendi a levar a sério os sinais de alerta mais cedo

Tem dias que o trabalho não é demais. É o mundo.

A luz. Os sons. Notícias. Expectativas. Chamadas espontâneas. Coisas que não saem como planejado. Em algum momento meu sistema está cheio. Nem um pouco cansado, não "Preciso de férias". Mas realmente cheio. Tão cheio que tenho que me retirar para o meu quarto escuro e ficar ali deitado. Às vezes três horas. Não faça nada. Não fale.

É assim que a sobrecarga aguda parece para mim. Há muito tempo me refiro a isso como esgotamento. No entanto, uma breve retirada, um colapso ou um desligamento não significa automaticamente esgotamento autista.

Aqui vou descrever como me sinto, como percebi isso hoje cedo e o que realmente ajuda. Não de um livro didático. Da minha vida cotidiana.

O que é o esgotamento autista. E o que não

No estudo qualitativo de Raymaker et al. (2020) adultos autistas descrevem fadiga prolongada, perda de habilidades anteriormente disponíveis e menor tolerância a estímulos. O estudo descreve experiências e uma compreensão da pesquisa sobre o esgotamento autista; ele não fornece um teste de autodiagnóstico e não examina os efeitos de MeinSystem.

Não se trata apenas das horas que você trabalha. É sobre os estímulos que você processa ao longo do dia. Sobre as situações sociais que você domina. Sobre o mascaramento que fica constantemente em execução em segundo plano. Sobre as coisas não planejadas que o seu dia joga aos seus pés. Tudo isso custa energia. Para muitas pessoas neurodivergentes, é preciso muito mais energia do que o esperado.

A exaustão e as dificuldades da vida cotidiana podem ter diversas causas, incluindo depressão ou doenças físicas. Meu relatório pessoal não pode dizer a diferença. Se os sintomas persistirem ou o limitarem gravemente, uma avaliação médica ou psicoterapêutica pode ser útil.

Quando as habilidades ficam offline de repente

O ruim não é apenas que estou exausto. O ruim é que coisas que de outra forma simplesmente desapareceriam, desaparecem.

Então não posso "responder brevemente". Não consigo "fazer compras rapidamente". Falar será difícil. Cozinhar será difícil. É como se certas funções estivessem temporariamente offline. Não quebrado. Só não está acessível até que a bateria carregue novamente.

É importante entender isso. Para você e para as pessoas ao seu redor. Não é sinal de preguiça. É uma exaustão em um nível que você não consegue ver de fora.

Como é a sensação

Parece uma camisa de força na sua cabeça. Você está preso e não pode sair. São tantos estímulos e impressões ao mesmo tempo que não consigo mais falar. Eu só quero ficar sozinho.

Sobrecarga sensorial é a palavra certa aqui. O que é ruído de fundo para os outros é o primeiro plano para mim. A luz. O barulho. A expectativa de reagir imediatamente. Tudo isso está na sala ao mesmo tempo e grita.

O complicado é que raramente é um grande evento. É a soma de muitas pequenas coisas.

Por que pequenas coisas desencadeiam tanto

Cada pessoa tem uma janela de tolerância na qual consegue processar bem os estímulos e as demandas. Enquanto você estiver nesta janela, está tudo bem. Você pode reagir, planejar, conversar, se adaptar.

Minha janela costuma ser menor. E fecha mais rápido. Cada coisa não planejada atrai isso. Uma chamada espontânea. Um barulho muito alto. Uma rotina que não funciona hoje. Individualmente, nada disso é ruim. Mas cada coisa torna a janela um pouco mais estreita até que nada caiba mais.

Se a janela estiver fechada, juntá-la não ajudará. Então acabou. E é exatamente por isso que é tão importante perceber desde o início que está prestes a fechar.

Se um requisito também parece um controle externo, o estresse pode ser diferente para mim. Descrevo isso em meu post sobre PDA e Autismo.

A cascata. Como uma manhã normal se transforma em um acidente

Um exemplo. Acordo e algo na minha rotina está errado. Não há mais café. Ou nada no café da manhã porque esqueci de fazer compras.

Então a campainha toca e tenho que aceitar um pacote. Aí alguém liga e eu espontaneamente tenho que explicar alguma coisa ou esqueci alguma coisa. E se houver um barulho muito alto, posso cair.

Depois disso o dia acabou. Não posso mais fazer nada. Estou completamente exausto depois de todas essas pequenas exigências.

Se você sabe disso, sabe como parece absurdo visto de fora. "Foi apenas um telefonema." Sim. Mas não foi a ligação. Era tudo antes, mais, e a decisão foi a gota d’água. Quem não conhece a cascata só vê a última gota e não entende porque ela desencadeia tanto.

Por que ignorei os sinais por tanto tempo

Essa é a parte honesta. Durante muito tempo não ignorei os sinais de alerta porque não os via. Eu a ignorei porque não queria levá-la a sério.

A frenagem parece um fracasso. Você acha que outros também podem fazer isso. Você aprendeu durante toda a vida a funcionar, a se adaptar, a seguir em frente. Fazer uma pausa antes que as coisas esquentem não parece autoproteção, mas sim preguiça.

Além disso, os sinais começam silenciosamente. Eles não gritam. Eles sussurram. E é fácil perder um sussurro quando você já está funcionando.

A mudança não aconteceu da noite para o dia para mim. Ele veio através da repetição. Em algum momento, tive travamentos suficientes para ver o padrão. Só então eu poderia começar a levar a sério os sinais silenciosos, em vez de descartá-los.

Meus sinais de alerta pessoais de excesso de trabalho

Hoje leio os sinais em vez de ignorá-los. Meus primeiros sinais de alerta costumam ser assim:

• Minha pia está enchendo. Não consigo mais lidar com coisas simples.
• Light parece mais agressivo que o normal.
• Os ruídos me atingiram com mais força.
• Reajo com mais irritação às mudanças espontâneas.
• Não quero mais conversar, responder ou decidir.
• Preciso de muito mais retirada do que o normal.

Por si só, nenhum destes sinais é dramático. Mas juntos eles me mostram: meu sistema está esquentando agora. Quando isso acontecer, sei que preciso ter cuidado agora. Caso contrário, acabarei em um acidente.

O interessante é que esses sinais geralmente não têm nada a ver com o gatilho real. A prateleira cheia da pia não é o problema. Ela é o anúncio. Isso me diz que minha capacidade é atualmente menor que o normal. Assim como um medidor de combustível não mostra a gasolina, apenas mostra quanto resta.

O truque é conhecer esses anúncios. Seu próprio. Eles são diferentes para cada pessoa. Vale a pena anotá-los assim que você os notar. Caso contrário, você esquecerá disso até o próximo acidente.

O que estou fazendo de diferente hoje

O que mais ajuda: tirar o máximo possível da cabeça e dar um lugar fixo para cada coisa.

Há um princípio simples por trás disso. Decida uma vez e siga. Não decido todos os dias sobre quando falarei ao telefone ou quando farei a limpeza. Eu os encontro uma vez e dou um horário fixo. Depois disso, minha mente não precisa mais pensar nisso. Isso economiza exatamente a energia que eu gastaria em cem pequenas decisões por dia.

Isso não funciona para tudo. Muita resiliência é aprendida passo a passo. Mas funciona para muitas coisas:

• As chamadas telefônicas têm horário fixo. Não faço ligações apenas a qualquer hora, mas no meu próprio horário.
• Respondo mensagens em horários fixos. Isso elimina uma enorme quantidade de estresse.
• A limpeza possui vaga fixa que não é negociável.
• Faço breves check-ins diários. Verei qual é o meu nível de energia e se devo cancelar algo hoje.

Esses check-ins são pequenos, mas são o mais importante. Um minuto pela manhã. Quão cheio está meu tanque. O que está por vir? O que pode desaparecer? É assim que registro minha avaliação e decido quais tarefas são realmente necessárias hoje. Os check-ins são uma ferramenta de planejamento; eles não evitam o esgotamento, o colapso ou o desligamento.

Em algum momento entendi: minha cabeça não é um bom lugar para guardar minha vida.

Quando compromissos, rotinas, mensagens e tarefas estão em minha mente ao mesmo tempo, meu sistema se enche mais rapidamente. É por isso que hoje estou tirando o máximo possível da cabeça e dando a cada coisa um lugar fixo. É exatamente por isso que estou construindo meinsystem.app como um aplicativo para autismo. Não como um aplicativo de produtividade perfeito, mas como um sistema para pessoas cujas mentes transbordam rapidamente. Um lugar para rotinas, compromissos e próximos passos para não ter que carregar tudo ao mesmo tempo.

Dizer não não é egoísmo. É autoproteção

Uma grande parte disso é aprender a dizer não de forma consistente.

Isso não é fraqueza. É autoproteção. Cada sim retira energia do mesmo tanque que você usa pelo resto do dia. Se você disser sim para tudo, acabará dizendo não à sua própria estabilidade.

Isso parece ruim no início, especialmente quando você está acostumado a funcionar. Mas você aprende a administrar sua energia. É cansativo, mas está melhorando.

Se isso acontecer com você. O caminho de volta

Às vezes ainda te pega. Um acidente. Um colapso. Um desligamento. Apesar de todos os sistemas.

Então a primeira coisa a fazer é ser gentil consigo mesmo. A recuperação leva tempo. Esta fase não é para seguir em frente. Trata-se de reduzir os estímulos, ter calma, sem pressão. Você não pode forçar nada agora, e tentar só vai piorar as coisas.

Somente quando você puder novamente é que vem o segundo passo. Reflita. Qual foi o gatilho? Não apenas a última gota, mas toda a cascata anterior. E então o terceiro passo. Ajustar. Como posso fazer com que da próxima vez seja menos estressante? Que sinal eu perdi? Qual slot ainda está faltando?

Se você tiver capacidade para isso, pensar em tal situação pode fornecer pistas para o próximo planejamento. Um acidente não significa que você planejou errado.

As coisas podem melhorar

As coisas podem melhorar. Não é perfeito, mas é melhor.

Você conhece seus sinais. Você registra tarefas e próximas etapas em seu sistema. Você toma decisões uma vez, em vez de tomá-las todos os dias. E você para de pensar que frear é preguiça.

O objetivo é nunca mais ter um dia ruim. Meu objetivo é planejar requisitos de forma mais consciente e omitir tarefas quando há pouca capacidade.

A propósito, o mascaramento também desempenha um papel importante. Mas isso é um post separado.

Se você se reconhece aqui, não comece com o sistema perfeito. Comece com um único sinal. Hoje, anote algo que faça você perceber que seu sistema está começando a ficar cheio.

E sinta-se à vontade para me escrever: Qual é o seu primeiro sinal de alerta antes de sofrer um acidente?

Você não está errado

Se você está lendo isso e está no meio disso, quero lhe contar mais uma coisa.

Você não está errado. Não há nada de errado com você. Seu cérebro funciona de maneira diferente e isso não é um defeito. Você simplesmente usa mais todos os dias do que a maioria das pessoas vê.

Você não é demais. Você não é muito sensível. Você não é preguiçoso. Você está cansado porque está fazendo coisas que os outros nem percebem.

Você é valioso. Num dia bom e num dia no quarto escuro. Seu valor não depende de quanto você realizou hoje.

E você não está sozinho. Muitas pessoas sabem exatamente o que você sabe agora.

Há esperança. Não é do tipo que age como se tudo estivesse bem amanhã. Mas espero que isso deixe espaço para o seu próprio caminho. Você não precisa passar por isso sozinho. A recuperação e o suporte adequado podem levar tempo.

Espere. Você está indo bem. Eu acredito em você.