A televisão está ligada, os vídeos mudam no celular e a louça faz barulho por perto. Tudo parece demais. Ao mesmo tempo, nada prende seu interesse. Desligar tudo? Agora está silencioso, mas você continua sem saber o que fazer.
Talvez conheça essa sensação: você quer fazer alguma coisa, mas não quer receber ainda mais estímulos. Parece contraditório. Só que um ambiente cheio de estímulos não oferece automaticamente uma atividade interessante ou agradável naquele momento.
Vale separar duas perguntas: o que está sendo demais para mim? E com o que eu realmente gostaria de me ocupar? Aqui você encontra o contexto e pequenas experiências cotidianas. AuDHD é um termo usado pela comunidade para a coexistência de autismo e TDAH, não um diagnóstico separado.
Sobrecarga e tédio descrevem coisas diferentes
No cotidiano, sobrecarga sensorial costuma se referir a sons, luzes, toques ou outras sensações difíceis de tolerar. O tédio está mais próximo da experiência desagradável de querer se envolver em algo sem encontrar uma forma satisfatória de fazer isso.
Imagine uma tarefa monótona enquanto o rádio ao lado incomoda. Desligar o rádio muda o ambiente sonoro. A tarefa não ganha, por isso, um conteúdo mais interessante.
Tédio e hipossensibilidade sensorial também são diferentes. “Estou com pouco estímulo” pode descrever sua experiência, mas não identifica sozinho qual sentido está envolvido nem do que você precisa. Essas palavras não permitem fazer um diagnóstico.
O que a pesquisa pode acrescentar
A National Autistic Society descreve experiências sensoriais mistas: uma pessoa pode ser muito sensível a certos estímulos, enquanto procura outros ou os percebe menos. A situação e o momento também podem importar. Querer se movimentar não exclui necessariamente a sensibilidade a sons.
No TDAH, uma metanálise de Jurek e colegas (2025) encontrou diferenças em relação aos grupos de comparação em várias áreas, incluindo sensibilidade, evitação e busca de estímulos. Os resultados variavam bastante e a maioria dos estudos envolvia crianças. Isso não define um perfil único de todos os adultos com AuDHD. A divisão “o TDAH busca estímulos, o autismo quer silêncio” é simples demais.
Um estudo de Seiler e colegas (2025) examinou como as pessoas percebiam textos. Extrair menos informação se associou a mais tédio. O grupo com TDAH era pequeno; o estudo não explica toda noite de sobrecarga nem a combinação AuDHD. Ele oferece uma pista limitada de que a quantidade de informação diz pouco sobre quanto ela é percebida como envolvente.
As ideias abaixo são experiências cotidianas elaboradas a partir desse contexto, não um método para AuDHD testado cientificamente.
1. Dê nome a um estímulo que incomoda
“Tudo me irrita” pode ser seu ponto de partida. Se der para especificar um pouco, o que está mais desconfortável agora?
- O som dos vídeos mudando sem parar?
- A luz forte no teto?
- O tecido encostando no pescoço?
- Várias pessoas falando ao mesmo tempo?
Comece por uma coisa que você consegue mudar: desligar o som, ir para outro lugar, diminuir a luz ou escolher uma roupa mais confortável. Depois perceba brevemente o que ainda está desagradável. Não precisa reorganizar todo o ambiente.
Se a sobrecarga já estiver forte, o primeiro passo pode ser se afastar, fazer uma pausa ou pedir apoio. Você não precisa encontrar uma atividade nova naquele momento.
2. Pergunte que tipo de atividade você quer
Se ainda existe vontade de fazer algo, torne-a mais concreta. Quer se movimentar? Usar as mãos? Acompanhar uma história conhecida? Resolver uma pequena pergunta?
Escolha uma opção cuja duração e dimensão você possa decidir. Por exemplo, rabiscar no papel, organizar alguns objetos familiares ou caminhar por um cômodo tranquilo. São possibilidades para experimentar. Você decide o que é agradável; não precisa suportar uma sensação desconfortável para continuar.
Também pode ser que você esteja esgotado e nenhuma atividade combine com o momento. A busca pode terminar aí. Uma pausa não precisa de um programa de entretenimento.
3. Dê um começo mais claro a uma tarefa
Às vezes há uma tarefa pela frente, em vez de tempo livre. Aqui também dá para olhar separadamente para o ambiente e a atividade.
Você precisa ler um documento longo enquanto as conversas ao lado incomodam. Um lugar mais tranquilo trata do som. Uma pergunta concreta trata do começo: “Primeiro vou procurar só até quando preciso responder”. Depois você pode decidir qual parte importa a seguir.
Isso não torna automaticamente fácil o documento inteiro. Mas dá um propósito visível à primeira leitura. O artigo sobre ler um texto com uma pergunta concreta desenvolve essa ideia.
Duas mudanças que podem combinar
Sam é uma pessoa fictícia. Depois do jantar, uma série continua passando enquanto Sam vê vídeos curtos no celular. As vozes que mudam ficam desagradáveis, mas ainda há vontade de fazer algo.
Sam fecha os vídeos primeiro e depois desliga a série. O ambiente fica mais agradável; a vontade de uma atividade permanece. Há papel e caneta na mesa. Sam desenha algumas formas simples e, depois de um tempo, percebe: por hoje está bom.
Em outra noite, desenhar também poderia ser demais. O exemplo mostra uma escolha possível, não uma sequência que funciona sempre. Sam considerou separadamente os sons incômodos e a atividade desejada.
Uma nota breve para outro momento parecido
Demais: o que está me incomodando, exatamente?
Desejado: que tipo de atividade eu quero, se quiser alguma?
Pequena experiência: o que vou mudar primeiro e como saberei que é suficiente?
Não é preciso instalar outro aplicativo nem comprar acessórios especiais. Use algo que já tem e deixe de lado se isso acrescentar trabalho. Para proteger tempo livre com menos obrigações, planejar o descanso com AuDHD oferece outra perspectiva.
Se a sobrecarga ou a falta de interesse persistirem, causarem sofrimento importante ou limitarem bastante sua vida diária, procure apoio profissional. Mudar o ambiente sonoro não resolve todas as causas.
Para uma noite comum, uma pergunta basta: o que eu gostaria de diminuir e para o que ainda tenho espaço? As duas respostas podem ser diferentes.