Ich wache morgens auf und sofort ist in meinem Kopf Chaos.
Was esse ich? Habe ich heute einen Termin? Was muss ich heute machen? Habe ich gestern irgendwas vergessen? Sollte ich jetzt aufstehen oder kann ich mich noch kurz hinlegen?
Das sind nicht zwei, drei Gedanken. Das sind zwanzig Gedanken gleichzeitig. Und ich weiß oft nicht, welcher davon wichtig ist. Ich bin morgens schon so überfordert, dass ich einfach gar nichts mache, mich wieder ins Bett lege oder auf Social Media gehe und doom scrolle.
Und dann sitzt du da im Bett und denkst dir: Was ist falsch mit mir? Warum ist das für alle anderen so einfach?
Ich habe alles probiert
Also habe ich gemacht, was man halt so macht: Ich habe nach einem System gesucht.
Notion. Zwei Wochen aufgesetzt, drei Tage benutzt, wieder gelöscht. To-do-Apps. Die Listen wurden immer länger und ich wusste irgendwann nicht mehr, was davon überhaupt wichtig ist. Kalender-Apps. Alle Termine drin, aber ich wusste trotzdem nicht, was ich bei diesem Termin eigentlich tun soll. Produktivitätsbücher. Angefangen, nach drei Tagen vergessen weiterzulesen.
Das Schlimmste daran war nicht, dass kein System funktioniert hat. Das Schlimmste war dieser Gedanke: Alle kriegen es hin. Was stimmt mit mir nicht? Bin ich blöd? Strenge ich mich nicht genug an?
Diese Scham hat mich richtig runtergemacht. Ich war ehrlich gesagt kurz davor, es einfach zu akzeptieren. Dass ich zu kaputt dafür bin.
Aber ich habe nicht aufgegeben.
Warum ADHS und Autismus gleichzeitig so schwierig ist
Ich heiße Max. Ich habe ADHS und Asperger. Beides gleichzeitig. Das nennt sich auch AuDHD und es fühlt sich manchmal an, als würde dein eigenes Gehirn gegen sich selbst kämpfen.
Bei ADHS funktioniert der Arbeitsspeicher einfach anders. Ich bin nicht dumm, aber mein Gehirn kann weniger Sachen gleichzeitig jonglieren. Planen, priorisieren, anfangen, das sind die exekutiven Funktionen und die fallen bei ADHS als erstes unter Stress aus. Wenn ich morgens aufstehe, habe ich keine Ahnung, was ich machen soll. Ich habe eine Million Gedanken im Kopf und dann mache ich gar nichts.
Dazu kommt das Dopamin-Ding. Mein ADHS-Gehirn belohnt mich nicht für Dinge, die mich nicht interessieren. Wenn mich etwas nicht interessiert, ist das für mich absolute Folter. Ich kann mich einfach nicht darauf fokussieren. Deswegen will ich immer irgendwas Neues anfangen, anstatt die Sachen zu machen, die gerade dran sind.
Und dann ist da noch der Autismus-Teil. Mein Gehirn braucht Vorhersehbarkeit, Struktur und Routine. Wenn es das nicht hat, kann ich einen Meltdown bekommen, bin komplett überfordert und überreizt. Jede unerwartete Entscheidung kostet mich zehnmal so viel Energie wie einen neurotypischen Menschen, weil ich in meinem Kopf alles erst mal Schritt für Schritt durchgehen muss. Wie mache ich das? Wie fange ich an? Warum mache ich das? Das muss ich alles erst verstehen, bevor ich wirklich anfangen kann.
An guten Tagen kann ich zehn Stunden durcharbeiten, bin im Hyperfokus, vergesse zu essen, vergesse zu trinken. An schlechten Tagen stehe ich im Bad und kann nicht entscheiden, ob ich zuerst Zähne putze oder mich zuerst anziehen soll.
Die Kombi ist wirklich schwierig. Der Autismus sagt: Ich will Struktur. ADHS sagt: Nein, ich will was Neues anfangen. Du bist ständig in diesem Ringkampf. Das alles erst mal zu verstehen hat bei mir extrem lange gedauert.
Was ich dann gemacht habe
Ich habe aufgehört, Systeme zu suchen. Und ich habe angefangen, mein System aufzuschreiben.
Ich habe meinen Alltag nicht optimiert, sondern erst mal nur beobachtet. Was mache ich jeden Tag? Was entscheide ich jeden Tag neu, obwohl es immer gleich ist? Und das habe ich dann aufgeschrieben, jeden einzelnen Schritt.
Zum Beispiel: morgens aufstehen, Bad, Zähne putzen, Supplements, Sport, Frühstück, was lesen. Das klingt dumm, ich weiß. Aber es funktioniert, weil es genau das macht, was mein Gehirn braucht.
Der Autismus-Teil kriegt Vorhersehbarkeit. Gleicher Ablauf jeden Tag, keine Überraschungen. Der ADHS-Teil muss nicht planen. Ich habe meinen Tag in kleine Blöcke aufgeteilt und zusammengefasst, was ich immer mache.
Meine Morgenroutine vorher: Aufwachen, ans Handy gehen, doomscrollt, schlechtes Gefühl, keine Ahnung was machen, Tag gelaufen.
Heute: Aufstehen, System öffnen, sehen was ansteht. Jeder Schritt steht bereits da und ich hake ihn einfach ab. Auch an Tagen, wo nichts geht. Selbst wenn ich mal einen schlechten Tag habe, kann ich sehen, welche Sachen wirklich essenziell sind und welche nicht. Das Fundament steht.
Ich habe die App auch so gebaut, dass es Spaß macht, Sachen abzuhaken. Wenn ich was geschafft habe, gibt mir das so einen kleinen Dopamin-Hit. Das ADHS ist damit dann auch zufrieden.
An schlechten Tagen muss ich nicht mehr nachdenken. Ich sehe mein System und weiß, was heute ansteht. Ich folge dem Plan, den ich an einem guten Tag aufgeschrieben habe, als der Kopf noch mitmachte.
Ich habe durch dieses System weniger Meltdowns, weniger Abstürze. Weil ich diese ganzen Sachen nicht mehr in meinem Kopf jonglieren muss. Es ist kein Wundermittel. Ich habe immer noch Meltdowns. Ich struggle immer noch. Aber ich sehe deutliche Veränderungen.
Was du jetzt tun kannst
Wenn du dich in dem wiedererkennst, was ich hier beschrieben habe, dann gib dir eine Sache mit: Beobachte mal deinen Tag, ohne ihn zu ändern. Kein Perfektionismus, kein Druck. Einfach mal beobachten, was du jeden Morgen machst, was du immer mittags machst. Und dann schreibst du das auf. Jeden Schritt. Ich stehe auf, ich putze Zähne, ich mache das.
Dann schaust du, wie du diese Sachen zu Blöcken zusammenfassen kannst, die du immer wieder machen kannst, ohne darüber nachdenken zu müssen. Morgenroutine, immer gleich. Abendroutine, immer gleich. Schon hast du zwei Bereiche, die keine Entscheidungen mehr kosten.
Das System, das ich mir über Jahre aufgebaut habe, steckt in meinsystem.app. Du kannst es dir kostenlos anschauen, als Ausgangspunkt nehmen oder einfach als Inspiration.
Und noch was, bevor du weiterschrollst: Du bist nicht kaputt. Du bist nicht falsch. Dein Gehirn funktioniert anders und das ist okay. Es gibt Lösungen. Es kann besser werden.
Gib dich nicht auf.